Blog de Nutrición para la Vida Diaria

Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Día mundial del corazón 2018

Hoy es el día mundial del corazón, y con motivo de su celebración queremos proponeros varios ejemplos de alimentos que podéis introducir en cada una de las comidas del día para hacer que vuestra dieta sea cardiosaludable. ¡Esperamos que os guste!

El año pasado os contábamos en este artículo que la enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en el mundo y la importancia de su prevención. Os recomendamos que lo leais si no habéis tenido ocasión, ya que explicamos cómo una buena alimentación puede jugar un papel decisivo a la hora de desarrollar enfermedad cardiovascular y las ventajas de seguir un patrón de Dieta Mediterránea.

Para el día mundial del corazón de 2018, la Fundación Española del Corazón nos reta a cada uno de nosotros a que hagamos una promesa mejore la salud de nuestro corazón, así que desde Medicadiet hemos decidido ponértelo más fácil dando ejemplos de cómo introducir alimentos cardiosaludables en cada una de las tomas del día.

Desayuno:

  • Introduce una pieza de fruta. Meter fruta en el desayuno es una excelente manera de asegurarnos de que llegamos a nuestros requerimientos de fibra y vitamina C, y junto con las verduras es un grupo de alimentos con alta evidencia científica de reducir la incidencia de sufrir enfermedades cardiovasculares. Esto no significa que no podamos tomar nuestras raciones de fruta en otro momento del día, pero puede ser un buen truco si sabemos que luego vamos a ir con prisas y se nos puede olvidar.
  • Pan o cereales integrales. Al igual que la fruta, contienen gran cantidad de fibra y muchas más vitaminas y minerales que sus equivalentes refinados, por lo que cambiar nuestras tostadas de pan blanco por pan integral siempre supondrá un beneficio para la salud de nuestro corazón.
  • Utiliza aceite de oliva o aguacate en las tostadas en lugar de mantequilla. De esta manera sustituímos la grasa saturada, que aumenta el riesgo cardiovascular, por grasa monoinsaturada, que es beneficiosa para nuestro corazón.

Media mañana y merienda:

  • Elige frutos secos como nueces y almendras. Estos alimentos son ricos en Omega 3 y fibra, por lo que constituyen un factor protector frente a accidentes cardiovasculares. Las almendras también nos aportan vitamina E y minerales que son muy beneficiosos para la salud del corazón.
  • Elige frutas enteras en lugar de zumos. Aunque sean totalmente naturales y sin azúcares añadidos, el proceso de licuado de la fruta elimina prácticamente toda la fruta, así que siempre será más beneficioso para nuestra salud optar por consumir la pieza de fruta entera. El hecho de masticar la pieza de fruta también aumenta nuestra sensación de saciedad y hará que tengamos menos hambre entre horas. Esto no significa que los zumos no sean saludables, y se pueden consumir de vez en cuando siempre que no constituyan el total de nuestra ingesta de fruta.
  • Prueba a introducir verduras y legumbres entre horas. Esto puede sonar un poco engorroso si nos imaginamos merendando medio plato de lentejas estofadas, pero podemos probar a tomar por ejemplo tiras de verduras con humus o patés vegetales como un snack fresquito y saludable.
  • Anímate a hacer combinaciones de lácteos como el yogur con copos de avena, fruta, o frutos secos.

Comidas y cenas:

  • Elegir pescado azul al menos 2 veces por semana. Este alimento es fuente de ácidos grasos omega 3 y previene la aparición de enfermedades cardiovasculares, además de ser una fuente proteica de alta calidad. Es además nuestra principal fuente dietética de vitamina D, lo que aumenta la importancia de su consumo en invierno o en latitudes frías cuando no tenemos suficiente exposición al sol.
  • Asegurar mínimo una ración de verdura, a ser posible de temporada. Como hemos dicho anteriormente, el consumo de verduras y frutas disminuye sustancialmente el riesgo de sufrir infartos y accidentes cerebrovasculares, asique es recomendable incluir un plato de verdura tanto en la comida como en la cena. También recomendamos variar el tipo y método de cocción de las mismas, alternando alimentos crudos y cocinados, en purés…
  • Favorecer el consumo de legumbre frente al pan o cereales refinados. Las legumbres no sólo tienen más cantidad de fibra y minerales que los cereales refinados, sino que también nos mantienen saciados durante más tiempo y evitan posibles picos de glucemia en las horas posteriores a la comida. Es por eso que se recomienda consumir este tipo de alimentos al menos 3 veces por semana. Para aquellos a los que les generen distensión o molestias abdominales, os recomendamos que probéis a consumir cantidades un poco menores en purés y evitéis su consumo en las cenas o justo antes de ir a dormir.
  • Reducir el consumo semanal de carne. Esto es especialmente relevante en el caso de las carnes rojas y tiene un beneficio doble: por un lado reducimos el consumo de grasa saturada, que aumenta la incidencia de enfermedades cardiovasculares, y por otra consumimos mayor cantidad de otros alimentos beneficiosos como puede ser el pescado, las verduras o las legumbres. Podríamos decir que el beneficio es triple si tenemos en cuenta que estos últimos alimentos son por lo general mucho más económicos y respetuosos con el medio ambiente.
  • Consumir fruta o yogur de postre como norma general. Al igual que en el apartado anterior, esta medida nos permite tanto beneficiarnos de los nutrientes presentes en estos alimentos como consumir menor cantidad de otros alimentos menos recomendables como los dulces o postres lácteos azucarados.

Ejemplo de menú cardiosaludable:

Por último, os proponemos un ejemplo de un menú completo con opciones cardiosaludables. Hay que tener en cuenta que las cantidades aplicadas en este menú no cuadran necesariamente con nuestros requerimientos nutricionales y habría que adaptarlo a cada caso concreto.

  • Desayuno: Café con leche + tostadas de pan integral (4 dedos) con tomate rallado y aceite de oliva + un kiwi. 1LA + 2HC + 1FR + 0,5GR
  • Media mañana: Tiras de apio y zanahoria + 2 cucharadas sopera de mantequilla de almendras. 0,5VE + 1PR
  • Comida: Salmón al papillote + brócoli y patatas al horno + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 pera. 3PR + 3HC + 1VE + 1FR + 1GR
  • Merienda: Yogur natural + 2 cucharadas de copos de avena + frutos rojos. 0,5LA + 1HC + 1FR
  • Cena: Ensalada + guisantes + 1 huevo duro + 4-5 gambas + ½ aguacate + zumo de limón + yogur natural. 0,5LA + 2PR + 1VE + 1GR

En conclusión, existen infinidad de posibilidades para hacer que nuestra dieta sea saludable desde el punto de vista cardiovascular introduciendo pequeños cambios en nuestro patrón alimentario. Por último, queremos recordar que para cuidar a nuestro corazón no solo podemos adoptar estrategias dietéticas, sino que también es recomendable abordar otros parámetro como pueden ser la actividad física, las horas de sueño y el manejo del estrés y las emociones.

Artículo por Medicadiet

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