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Fibra alimentaria, un nutriente imprescindible

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Desde Medicadiet siempre insistimos en la importancia de la ingesta de alimentos ricos en fibra por los múltiples efectos positivos que puede aportarnos. Pero, ¿cuáles son esos beneficios? En el artículo de hoy respondemos a esa pregunta y te informamos más detalladamente sobre este nutriente.

Fibra alimentaria, ¿qué es?

La fibra alimentaria es todo residuo vegetal comestible que nuestro organismo no es capaz de digerir, ya que resiste a la hidrólisis de las enzimas digestivas y no puede ser absorbido. De esta manera, llega intacto al intestino grueso, donde puede ser fermentado o no.

Si estos residuos son fermentados por las bacterias del intestino, estaremos hablando de fibra soluble. Por otro lado, si no se ven afectados por esa fermentación o lo hacen sólo parcialmente, la fibra será de tipo insoluble.

Fuentes de fibra

Todos los alimentos vegetales contienen ambos tipos de fibra, pero en todos los casos predomina uno de los dos:

– La fibra soluble la obtenemos en mayor cantidad a través del consumo de frutas (mejor si las comemos con piel), verduras, legumbres, frutos secos, avena y cebada. Este tipo de fibra, por su estructura, retiene agua y forma geles que retardan la absorción de ciertos nutrientes.
– Los cereales integrales y el pan integral son fuentes de fibra insoluble. En este caso, el efecto es el contrario, no se produce retención de agua y por lo tanto, favorece que se acelere el paso de los alimentos por el tubo digestivo.

¿Qué beneficios nos aporta el consumo de fibra?

El consumo de alimentos ricos en fibra nos proporciona multitud de beneficios, según si el tipo predominante es soluble o insoluble.

  • La fibra insoluble disminuye el tiempo de tránsito intestinal y la soluble incrementa el volumen de las heces (por la retención de agua), lo que ayuda a prevenir el estreñimiento. Además, si acompañamos la ingesta de estos alimentos con agua, este efecto se verá incrementado.
  • La fibra soluble hace que aumente la sensación de saciedad, ya que al absorber agua, aumenta el tamaño del bolo alimenticio y retrasa el vaciado gástrico.
  • Disminuye la absorción del colesterol total y más concretamente, del colesterol LDL. Este efecto se produce gracias a que el colesterol de la dieta es absorbido por la fibra y expulsado junto con las heces no permitiendo que pasen a la sangre. Este papel corresponde a la fibra soluble por su consistencia viscosa.
  • Ralentiza la digestión y la absorción de hidratos de carbono y reduce los picos de glucosa en la sangre después de las comidas, por lo que permite un mejor control y regulación de los niveles de glucemia. Esta función se atribuye también a la fibra soluble.

Se recomienda un consumo de 25 a 30 gramos de fibra alimentaria al día, mayormente soluble. No llegar a estas recomendaciones o excedernos puede traer consecuencias negativas. Por un lado, no ingerir fibra suficiente puede favorecer la aparición de enfermedades como estreñimiento o diverticulosis. Por el contrario, Si pasamos estas cantidades, se puede ver disminuida la absorción de ciertas vitaminas y minerales y se puede producir flatulencia, distensión y dolor abdominal y meteorismo.

Los alimentos ricos en fibra también son una fuente muy importante de otros macro y micronutrientes claves para nuestra salud. Consúmelos y benefíciate de todas sus funciones.

Artículo por Medicadiet

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