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Hacer Ejercicio durante el Embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo

Muchas mujeres embarazadas dudan sobre la actividad física que pueden realizar y su intensidad y otras, simplemente, se abstienen de hacer ejercicio por miedo a poder dañar a su bebé. La actividad física debe formar parte de todos tus días pero la intensidad y duración varía de persona a persona. Te contamos todo acerca de este tema.

La actividad física y el embarazo son parte de la vida de muchas mujeres durante 9 meses. Si estás sana y llevas tiempo con una rutina de ejercicio, puedes continuar haciéndolo, siempre y cuando observes cómo te sientes y tu médico esté de acuerdo con la actividad que vayas a realizar. Realizar competiciones durante esta etapa de tu vida es mejor evitarlo, son demasiado demandantes en cuanto a energía y pueden ocasionarte problemas de fatiga.

Ventajas del ejercicio en el embarazo

El ejercicio físico puede ayudarte a tener una mejor adaptación a los cambios que se presentan durante el embarazo. También te ayudará a controlar el aumento de peso y a regresar a tu peso habitual después del parto.

Si nunca has hecho ejercicio físico, el embarazo no es la mejor etapa para comenzar con ejercicio intenso. Lo ideal es que comiences haciendo ejercicio aeróbico moderado (andar, nadar) durante 30 minutos 3 veces por semana y continuar progresivamente hasta llegar a 30 minutos por lo menos 6 veces por semana. El mejor indicador de que el ejercicio que realizas lleva una intensidad moderada es que no pierdes el aliento mientras lo realizas.

Te damos algunos puntos a los que debes de poner atención si sigues un plan de ejercicio físico:

  • Monitoriza tu ganancia de peso

El embarazo es una etapa que requiere mayor ingesta energética y de nutrientes por parte de la madre. Los alimentos ingeridos van encaminados a aumentar las reservas del cuerpo para el correcto desarrollo del feto y para garantizar la producción de leche durante la lactancia.

Si además estás haciendo ejercicio físico, tus requerimientos aumentan dependiendo de la actividad que realices. No hay una fórmula estándar para calcular el aumento en energía que necesitas consumir para mantenerte sana. El mejor indicador de que te estás alimentando bien, es el aumento saludable de peso.

Recuerda que es muy importante tener listas las reservas de energía al inicio del ejercicio y en la duración del mismo. Para poder rendir óptimamente y mantener tu salud, nuestra recomendación es que consumas siempre alimentos antes, durante y después del ejercicio.

La toma antes del ejercicio debe ser entre 1 hora y 45 minutos antes, debe de componerse de hidratos de carbono complejos como cereales integrales. La toma durante el ejercicio debe de estar compuesta por hidratos de carbono de fácil absorción como los que se encuentran en las bebidas deportivas. Al finalizar el ejercicio, además de reponer la energía, es necesario que recuperes tus músculos. Por eso además de hidratos de carbono deberás de consumir proteínas de alto valor biológico.

  • Mantén tu temperatura estable

La regulación de la temperatura corporal es muy importante sobretodo en el primer trimestre del embarazo, porque una temperatura alta puede significar infección. Durante el ejercicio físico la temperatura corporal suele elevarse y debes tratar de mantenerla normal y que tampoco alcance valores muy elevados.

El uso de ropa cómoda que permita la transpiración y la elección de lugares ventilados a temperaturas templadas son factores que juegan a tu favor para mantener una temperatura corporal adecuada mientras hacer ejercicio.

Además, para prevenir sufrir un golpe de calor se debe de mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio. Recuerda que el medio en el que se encuentra tu bebé es agua y que tu volumen de sangre aumenta para poder llegar a todo tu cuerpo sin problemas. Debes de consumir alrededor de 1-1,5 ml de agua por kcal de alimento ingerida (aproximadamente 8 vasos de agua al día).

  • Evita las lesiones

Con el embarazo y el crecimiento del abdomen, la distribución del peso y el centro de gravedad cambian. Además, se puede alterar la coordinación. Los programas de ejercicio para embarazo deben de modificarse para que no causen daño o fatiga. Lo que se debe buscar es relajación y sensación de bienestar. El yoga y pilates en el embarazo son buenas opciones.

  • Pon atención a signos de alerta

Si al hacer ejercicio o momentos después notas sangrado, fatiga que no cede con el descanso, dolores o contracciones; es necesario que acudas a tu médico para que te evalúe y confirme que te encuentras sana. Es mejor que en estos momentos suspendas la actividad física hasta que el médico te diga que puedes continuar.

  • Ajusta la intensidad

Los mejores ejercicios que se pueden realizar durante la gestación son aquellos que producen poco impacto como andar o hacer footing. En el caso de gestaciones más avanzadas, donde el aumento de volumen de la tripa resulte incómodo para moverse, recomendamos nadar como actividad de primera elección. El agua facilita la libertad de movimiento y no sobrecarga la columna vertebral.

Los ejercicios que requieren levantamiento de peso son seguros siempre y cuando te sientas cómoda y no sean excesivos. Los ejercicios que requieren cambios de presión como el buceo deben de ser descartados pues el bebé no tiene protección contra los cambios de presión.

Ante cualquier duda siempre es mejor que preguntes a tu equipo de médicos. Recuerda alimentarte correctamente para aportar la energía y los nutrientes que tu organismo necesita, para ti y para el correcto desarrollo de tu bebé. Si notas que te sacias rápido o no te caben cantidades grandes de comida, haz ingestas pequeñas más veces al día. De esta manera podrás llegar a tus requerimientos diarios.

 

Artículo por Medicadiet

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