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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Hago deporte y soy vegano u ovolactovegetariano, ¿necesito suplementarme?

En la actualidad, cada vez más deportistas deciden adoptar un estilo de vida vegetariano o vegano. Entre los más conocidos podemos mencionar a Carl Lewis, Martina Navratilova, o Larry Bird. Movida por este auge, la industria pone a nuestra disposición una amplia variedad de suplementos deportivos veganos para hacer que este cambio de hábitos no influya en nuestro rendimiento deportivo pero, ¿son realmente necesarios?

Suplementación esencial: Vitamina B12

¿Es posible seguir una dieta vegetariana o vegana con una alta carga de ejercicio físico sin tomar ningún tipo de suplemento? La respuesta es no, pero no por los requerimientos aumentados de los deportistas, si no porque solo podemos obtener vitamina B12 de alimentos de origen animal. Aunque los ovolactovegetarianos sí que puedan obtener B12 de los huevos y los lácteos, las cantidades que ingieren pueden no ser suficientes y se sigue recomendando suplementarse en esta vitamina.

La clave: una planificación adecuada

El resto de nutrientes, incluso en las necesidades aumentadas de los atletas, pueden ser cubiertos mediante alimentos vegetales si se planifica la dieta correctamente, aunque es conveniente realizarse análisis de sangre periódicamente para asegurarnos de que no tenemos ninguna carencia. A continuación haremos un repaso de los nutrientes que más deben vigilar los atletas vegetarianos y veganos:

Requerimientos de energía

Aunque los vegetarianos y veganos no tienen mayores requerimientos que otros atletas, las dietas vegetarianas y veganas suelen ser menos calóricas que las dietas omnívoras. Esto es porque los alimentos de origen vegetal suelen contener menos calorías en relación con su volumen que los de origen animal, y además contienen mayor cantidad de fibra, lo que hace que tengamos que consumir mayor cantidad de alimento para llegar a los mismos requerimientos energéticos. Los deportistas pueden llegar a tener necesidades energéticas muy elevadas, en especial si quieren ganar una gran cantidad de masa muscular, y puede ser difícil cubrir estos requerimientos si no se planifica adecuadamente la dieta. Es por esto que es importante elegir alimentos que nos aporten energía y nutrientes, como las legumbres o los frutos secos.

Proteínas

¿Se puede ganar masa muscular siendo vegano o vegetariano sin tomar batidos de proteína? Al igual que en el caso de la energía, las dietas vegetarianas suelen ser más bajas en proteína que las omnívoras, pero se pueden cubrir las necesidades aumentadas de los atletas sin necesidad de suplementación mediante la elección de alimentos vegetales nutricionalmente densos.

También tenemos que tener en cuenta que las proteínas vegetales son de menor calidad que las animales, porque suelen ser incompletas y tienen menor digestibilidad, por lo que necesitamos consumir más cantidad para poder absorber lo que nuestro cuerpo necesita (si quieres saber más sobre ello, te recomendamos que leas este artículo sobre la ingesta de proteínas en dieta vegana). Esto hace que las recomendaciones de proteína en atletas veganos suban a 1,7-2g/kg. Para evitar estas posibles deficiencias, se recomienda consumir diferentes tipos de alimentos vegetales ricos en proteína, como los cereales y las legumbres, y de esta manera obtener todos los aminoácidos necesarios. Alimentos ricos en proteínas vegetales incluyen legumbres como la soja y sus derivados (tofu, tempeh…), las lentejas o los frijoles, frutos secos y semillas como las almendras y las pipas de calabaza y algunos cereales como la avena y la quinoa.

Ácidos grasos omega 3

Todos estamos familiarizados con las cápsulas de omega 3 que te ofrecen en las farmacias que pueden proceder de aceite de bacalao (opción no vegetariana) o de extractos de microalgas. La población general obtiene estos ácidos grasos esenciales de los pescados azules como el salmón, la caballa o las sardinas, pero si somos vegetarianos o veganos no tenemos esta opción. ¿Debemos suplementarnos?

Lo cierto es que existen alimentos vegetales capaces de cubrir nuestras necesidades diarias de estos ácidos grasos, como 10-15 g de nueces o 5-8 g de semillas de lino molidas. También es importante reducir el consumo de ácidos grasos omega-6 presentes en aceites de semillas (girasol, soja…), margarinas y grasas industriales.

Vitamina D

La vitamina D es esencial para la correcta absorción del calcio y la salud ósea, además de participar en multitud de procesos fisiológicos en todo el organismo. Las principales fuentes de vitamina D de la dieta son los pescados azules como las sardinas y los huevos, lo que puede ser suficiente para los deportistas vegetarianos pero no para los veganos. Sin embargo, podemos cubrir parte de nuestros requerimientos mediante la exposición al sol.

¿Necesitaríamos suplementarnos? En este caso, depende: si tenemos una vida que nos permite pasar tiempo al sol e incluímos en nuestra dieta alimentos fortificados en esta vitamina, o huevos en el caso de los vegetarianos, podemos llegar a cubrir nuestros requerimientos. Sin embargo, si vivimos en una zona no muy soleada o nuestros horarios nos impiden salir a tomarlo el tiempo suficiente, sí que puede ser conveniente suplementarse. En cualquier caso, es conveniente hacernos análisis periódicos para comprobar nuestros niveles y que nuestro médico nos paute esa posible suplementación.

Hierro

Debido al elevado consumo de legumbres y cereales integrales de las dietas veganas y vegetarianas, el consumo de hierro de este tipo de población suele ser similar al de los deportistas omnívoros. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el tipo de hierro presente en los vegetales se absorbe mucho peor, por lo que hay que tener este parámetro más controlado. Además, muchos de los alimentos vegetales que contienen hierro contienen además antinutrientes, que inhiben su absorción.

Si no padecemos anemia, podemos conseguir la cantidad de hierro que necesitamos mediante la combinación de alimentos ricos en hierro como legumbres, semillas de sésamo y calabaza o verduras de hoja verde con alimentos ricos en vitamina C como frutas y verduras de hoja verde, porque esta vitamina aumenta la absorción del hierro. También es conveniente remojar las legumbres para que pierdan esos antinutrientes que podrían interferir en dicha absorción.

Además, se recomienda a todos los deportistas, especialmente a las mujeres, que se realicen análisis periódicamente para comprobar que no tienen carencias de este mineral (en cuyo caso sí que habría que suplementarse).

Calcio

El calcio es un mineral indispensable para el mantenimiento de la salud ósea, especialmente en deportistas que levantan mucho peso. Aunque los ovolactovegetarianos no tengan grandes problemas para cubrir sus requerimientos mediante el consumo de leche y productos lácteos, que constituyen nuestra fuente principal de este mineral, los veganos no disponen de esa opción.

Fuentes vegetales de calcio incluyen brócoli, coles (especialmente la col china o bok choy), vegetales de hoja verde como las espinacas y legumbres y sus derivados como el tofu o tempeh. El calcio de los vegetales, al igual que el hierro, tiene menor biodisponibilidad que el presente en alimentos animales debido a los antinutrientes. Una estrategia para disminuir estos componentes perjudiciales es desechar el agua de cocción de las legumbres. También es recomendable, si se consumen leches vegetales, elegir aquellas fortificadas. Como hemos dicho anteriormente, para absorber este mineral correctamente es esencial consumir alimentos ricos en vitamina D.  

Zinc

El zinc es un nutriente importante en el metabolismo de las proteínas y, aunque es común en una gran cantidad de alimentos de origen vegetal, su absorción puede verse disminuida por los antinutrientes de los que hablamos anteriormente. Además, los suplementos de otros micronutrientes como ácido fólico, calcio y magnesio también pueden interferir negativamente en su absorción, mientras que la proteína de la dieta mejora la misma.

Para asegurar que llegamos a nuestros requerimientos de zinc es importante consumir alimentos como semillas de calabaza y de cáñamo, frutos secos y legumbres, además de asegurar un aporte suficiente de proteína en la dieta.

En conclusión, una dieta vegetariana o vegana bien planteada es perfectamente compatible con el un rendimiento deportivo óptimo sin necesidad de suplementación exceptuando la vitamina B12. La dieta debe basarse en alimentos que nos aporten suficiente energía y proteína como cereales integrales, legumbres y frutos secos; y que nos aporten vitaminas y minerales como frutas y verduras.

Artículo por Medicadiet.

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