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La ventana anabólica ¿la conoces?

La ventana anabólica ¿la conoces?

Si te mueves en el mundo del deporte, seguro que has oído hablar de la ventana anabólica. Sabemos que son múltiples las teorías que se conocen acerca de este concepto, muchas de ellas confusas y equívocas, por lo que hoy, somos nosotros los que queremos explicaros lo que es.

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¿Qué es la ventana anabólica?

La ventana anabólica es el periodo justo después de finalizar el ejercicio, en el cual el organismo está más predispuesto para aprovechar los nutrientes y reponer las reservas gastadas durante el ejercicio. Se debe al aumento fisiológico de los sistemas anabólicos o de síntesis, y tiene una duración aproximada de 30 – 45 minutos, con un pico máximo tras la finalización del ejercicio y después va disminuyendo.

Para poder entender esta definición, hemos de remontarnos un poco más atrás:

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Hormonas del metabolismo, ¿Qué son?

Las hormonas del metabolismo son las encargadas de regular los procesos metabólicos de síntesis y degradación que ocurren en nuestro organismo. En función de nuestra actividad, el sistema hormonal estará equilibrado hacia un extremo u otro de manera que obtengamos la mayor eficiencia para dicha actividad.

Es decir, podemos clasificar las hormonas metabólicas en dos grupos: las anabólicas y las catabólicas.

  • Hormonas anabólicas

Las hormonas anabólicas están encargadas de los procesos de síntesis o reconstrucción de nuevos tejidos, actúan en situaciones de abundancia, y su objetivo es construir y almacenar reservas. La más importante de la que nosotros hablaremos es la insulina.

  • Hormonas catabólicas

Las hormonas catabólicas, en cambio, actúan de manera opuesta. Se encargan de administrar energía en los momentos de demanda: ya sea en situaciones de ejercicio o ayuno.

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¿Qué pasa en el ejercicio físico?

Cuando realizamos ejercicio físico, nuestro organismo se encuentra en situación de estrés, es decir, necesita disponer de reservas para utilizarlas como energía durante el ejercicio físico. Por este motivo, los niveles de insulina están disminuidos, y nuestro organismo se encuentra en situación de degradación.

Pero cuando finalizamos el ejercicio, las hormonas catabólicas vuelven a descender y las anabólicas a aumentar y así poder recuperar todas las reservas consumidas durante el ejercicio. Después de recuperar se vuelve a una situación basal.

Así, tras la finalización de la actividad, la insulina (que durante el ejercicio había disminuido), experimenta una subida importante, con un pico máximo a los pocos minutos desde el último ejercicio, y va disminuyendo en un periodo de media hora o 40 minutos. Esta subida se debe a que nuestro cuerpo necesita reponer lo gastado.

Es entonces cuando decimos que nos encontramos en un estado de “ventana anabólica”, ya que es el momento en el cual tenemos mayores niveles de insulina, y por tanto, más aprovecharemos los nutrientes cuando los consumamos.

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¿Qué debemos hacer durante este periodo?

La ventana anabólica es el período idóneo para recuperarnos, consumiendo hidratos de carbono y proteína, y así asegurar una buena recuperación. Es decir, los objetivos de ingesta durante este periodo son los siguientes:

  • Facilitar el retorno a una situación metabólica normal

  • Mejor recuperación

  • Retrasar la fatiga en posteriores entrenamientos

  • Mantener o aumentar la frecuencia y ritmo de entrenamiento.

Sin embargo es importante prestar atención a qué alimentos ingerir. Como ya hemos hablado en otras ocasiones, existen tres macronutrientes principales: hidratos de carbono, lípidos y proteínas. No es necesario reponer los lípidos, pero sí los hidratos de carbono y proteínas. Así, la ingesta postentreno, deberá basarse fundamentalmente en estos dos grupos de alimentos.

La ingesta depende también del tipo de ejercicio que se realice, por lo que la cantidad y porcentaje de hidratos de carbono y proteínas, será diferente y personalizado para cada deportista.

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Una buena manera de recuperarse después del esfuerzo

Después del esfuerzo es positivo reponer las reservas, para así poder mejorar cada día nuestro entrenamiento. Es importante mantener el metabolismo activo y los depósitos llenos para sentirte lleno de vitalidad a la hora del entreno.

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Artículo por Medicadiet

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Comments (1)

  1. La pregunta es sobre todo para los expertos conocedores. Me alegraré de cualquier información!
    ¿Es posible quedar embarazada durante el curso, si hay ciclo menstrual? Si es asi, entonces
    ¿Qué pasaria si todavía sucede esto?

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