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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

LA VITAMINA DEL SOL

Cuando nos hacemos una analítica, muchas veces la vitamina D aparece baja, y es entonces cuando se nos recomienda algún tipo de suplemento o que tomemos más el sol. Pero ¿por qué es tan importante esta vitamina? ¿qué relación tiene con la exposición solar?

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D no es estrictamente una vitamina, puesto que aunque se encuentre presente en los alimentos, el organismo sí que puede sintetizarla por sí mismo. De hecho, es más bien una hormona con receptores por todas las células del cuerpo, y con su correspondiente sistema de regulación.

En caso de describirla como vitamina, pertenecería al grupo de las vitaminas liposolubles junto con la A, E y K, las cuales se almacenan en tejido graso y son solubles en aceites y grasas.

Hay diferentes formas de aportar la vitamina D:

  • A partir de la dieta. Se encuentra en diferentes alimentos de origen animal como aceites de pescado, pescados azules, hígado, mantequilla o huevos, aunque en cantidades muy inferiores a la ingesta diaria recomendada (IDR).
  • La más importante es la síntesis endógena a través de la exposición solar. Las radiaciones ultravioletas del sol, al incidir en la piel, sintetiza vitamina D. El problema de esta fuente, es que se ve influida por muchos factores, entre otros:
    • Factores individuales:
      • La edad: a medida que nos hacemos mayores, la capacidad de transformación disminuye.
      • El tipo de piel: las pieles de tonos más morenos requieren de un mayor tiempo de exposición.
    • Factores ambientales:
      • La estación del año y hora del día: en los momentos donde haya más sol, habrá más radiación y mayor formación de vitamina D, por eso a mediodía y en verano sintetizaremos más vitamina D.
      • La latitud y la altitud: será mayor la síntesis en una situación próxima al ecuador y mayor en la cima de una montaña que al nivel del mar.
      • La contaminación: en ambientes muy contaminados se reduce la producción de vitamina D.
  • Cuando el aporte de vitamina D no es suficiente por los anteriores medios, se requiere a la suplementación.

¿Cuánto debemos consumir?

Es difícil establecer la cantidad de vitamina D que debemos aportar a través de la dieta, ya que, como hemos mencionado antes, la forma más importante de aporte es por medio de la exposición al sol.

Sin embargo, podemos afirmar que la recomendación es mantener unos niveles en sangre de al menos  20-30 ng/mL.

Las cantidades diarias recomendadas de esta vitamina se miden en unidades internacionales (1 UI equivale a 0,025 ng de vitamina D).  

¿Por qué es importante la vitamina D? ¿Qué pasa cuando hay déficit?

La vitamina D tiene un papel fundamental en la mineralización ósea, favoreciendo la absorción intestinal de calcio y de fósforo, principales minerales para formar y fortalecer los huesos.

Por eso el bajo aporte de esta vitamina está relacionado con alteraciones óseas como raquitismo y osteomalacia, dos enfermedades derivadas de la falta de vitamina D. Esto conlleva menores cantidades de calcio en los huesos, afectando a la formación de los huesos de los niños, en el caso del raquitismo, y debilitando los huesos de los adultos, en el caso de la osteomalacia.

Por otro lado los niveles de vitamina D están directamente relacionados con la mineralización ósea.  Por ello, niveles inferiores a los recomendados contribuyen al desarrollo de la osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas óseas.

Además, debido a la amplia distribución de los receptores de la vitamina D y la relación que mantiene con el calcio, el déficit de esta vitamina se asocia a diferentes alteraciones y/o patologías:

  • Trastornos musculares.
  • Síndrome metabólico: diabetes ( resistencia a la insulina), obesidad.
  • Alteraciones en el sistema autoinmune
  • Determinadas neoplasias.
  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Enfermedades infecciosas.

¿Cuándo se debe suplementar?

Existen grupos de población con mayor riesgo de tener niveles inferiores a los recomendados, y es en estos en los que debemos hacer mayor hincapié:

  • En casos de cirugía en el tracto digestivo o trastornos de malabsorción.
  • Personas con obesidad, porque la vitamina D al ser liposoluble queda secuestrada en los tejidos grasos.
  • Veganos o vegetarianos estrictos que no consuman esos alimentos de origen animal
  • Edades muy avanzadas, ya que pierden la capacidad de formar la vitamina D a través de la piel
  • Personas que vivan en zonas geográficas en las que exista poco tiempo de sol o que tengan la piel muy oscura.
  • Lactantes, ya que la leche humana no aporta cantidades suficientes de vitamina D.

Para concluir, debido a la importancia de esta vitamina, recomendamos aportar pescado azul en la dieta al menos 2 veces por semana y realizar la práctica deportiva al aire libre para aumentar nuestros niveles de vitamina D.


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