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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Las legumbres también son para el verano

Es posible que te cueste comer legumbres cuando empieza el buen tiempo, pero queremos recordarte que no solo quedan bien en un guiso o en plato caliente, sino que hay multitud de recetas con legumbre para tomar en frío. En este artículo hemos recopilado algunas para que las pruebes.

Alubias con huevo cocido y verduras picadas

¿Qué necesito?

Receta para dos personas:

  • 250 g de alubias blancas cocidas
  • 2 huevos
  • 2 puñados de nueces
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento rojo
  • 1 cebolleta
  • 1 tomate maduro
  • Orégano
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Vinagre
  • Sal

¿Cómo se hace?

  1. Cortamos en trozos pequeños o al gusto los pimientos, la cebolleta y el tomate, añadiéndolos después en un recipiente junto con el aceite y un chorrito de vinagre.
  2. Troceamos los huevos y los añadimos junto con las alubias escurridas, que pueden ser cocidas o de bote.
  3. Añadimos por encima orégano y una pizca de sal.

 

Intercambios por persona: 2PR, 3HC, 1.5VE, 1GR

 

Potaje en frío con aderezo de zanahoria y jengibre

¿Qué necesito?

Receta para dos personas:

  • 240gr de garbanzos cocidos
  • 100gr brotes de soja
  • 150g de hojas de espinacas
  • 10 aceitunas negras

Para el aderezo:

  • 1 zanahoria grande
  • 1 cucharada de jengibre picado
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre
  • 2 cucharadas de agua

¿Cómo se hace?

  1. Licuamos el jengibre y la zanahoria con el agua hasta que se forme una pasta, añadimos el vinagre y después, el aceite hasta que se quede bien mezclado.
  2. Añadimos el sésamo y la sal al aderezo.
  3. Con los garbanzos escurridos cocidos o de bote mezclamos la soja y las espinacas cortadas al gusto en un recipiente, añadimos por encima el aderezo y lo decoramos con aceitunas negras.

 

Intercambios por persona: 0.5PR, 3HC, 0.5VE, 1.5GR

 

Ensalada de lentejas

¿Qué necesito?

Receta para dos personas:

  • 300g de lentejas cocidas o en conserva
  • 1 tomate grande de ensalada maduro
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 2 cebolletas
  • 2 zanahorias
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharada pequeña de vinagre
  • 2 cucharadas sopera de aceite de oliva
  • Sal

¿Cómo se hace?

  1. Si vamos a cocer las lentejas en vez de usar unas en conserva, primero las lavamos y las echamos en una olla con agua, las cocemos junto con un chorro de aceite y la hoja de laurel hasta su cocción normal, 20 minutos aproximadamente, o lo suficiente para que no se queden duras cuando se enfríen.
  2. Picamos todas las verduras, las cebolletas, el pimiento rojo, el pimiento verde, el tomate y las zanahorias, lo vertemos todo en un cuenco y añadimos el aceite y el vinagre.

Intercambios por persona: 3HC, 1.5VE, 1GR

 

“Ceviche” de garbanzos

¿Qué necesito?

Receta para dos personas:

  • 320 gramos de garbanzos ya cocidos
  • 1 aguacate maduro
  • 100 ml o ¼ vaso de limón exprimido
  • 1 cuarto de cebolla
  • 1 cuarto de pimiento de piquillo
  • 2 ramitas  de cilantro
  • Sal y pimienta al gusto

 

¿Cómo se hace?

  1. Cortar cuidadosamente en cuadrados pequeños los pimientos, la cebolla y el aguacate, picando también el cilantro. Una vez cortado todo en cuadrados de tamaños similares, añadiremos en un recipiente hondo el limón exprimido, la cebolla y, los pimientos. Dejamos reposar esta mezcla diez minutos.
  2. A continuación, añadiremos los garbanzos (ya cocidos, por tanto se recomienda lavarlos antes de añadirlos a la receta)  y el aguacate. Mezclamos en el recipiente todo añadiendo el cilantro, la sal y la pimienta (al gusto, sin pasarnos con la sal) y lo dejamos en la nevera tapado con papel film durante dos horas, para poder tomar la ensalada ya fría.

Intercambios por persona: 4HC, 1GR

 

Gracias a estas recetas podrás seguir consumiendo legumbres en frío que apetecen en estas temporadas de calor, y te será más sencillo cumplir con la recomendación de consumo, al menos 4 veces a la semana.

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