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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Media Maratón de Barcelona: 15 de Febrero

marathon

El próximo 15 de Febrero se celebra la Media Maratón de Barcelona, donde el año pasado corrieron más de 12 mil participantes. Tanto la Media Maratón como la Maratón de Barcelona son eventos de gran importancia y mucha afluencia de gente. Atletas experimentados y corredores populares están semanas y meses preparando la carrera para conseguir acabar con un buen resultado. Hoy desde Medicadiet queremos ayudaros a planificar la alimentación para que no os falte de nada y podáis lograr vuestros objetivos.

 ¿Qué debes tener en cuenta los días previos?

El objetivo nutricional principal para los 2 o 3 días previos a la media maratón, es llenar los depósitos de glucógeno muscular y asegurar la hidratación. Recuerda que los depósitos de glucógeno son reservas de energía en forma de hidratos de carbono de nuestros músculos. Para ello, necesitaremos comer más cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo, pasta, arroz, legumbres, patata, pan y cereales y bajar el ritmo de entrenamiento la semana anterior y en especial los 2 o 3 días previos.

Ideas de menús

En la siguiente tabla encontrarás varias opciones para que te hagas una idea de qué comer días antes:

 

Ingestas

48 horas antes

24 horas antes

Desayuno

  • Leche desnatada o semi, pan con aguacate o aceite y fruta.

  • 2 yogures con cereales y orejones.

  • 2 Yogures con miel, avena y pasas y un zumo natural

  • Pan tostado con queso fresco y mermelada o membrillo

Media mañana

  • 2 Kiwis, sandwich de atún

  • Macedonia de frutas natural,dos rebanadas de pan de molde con tomate y jamón york

  • Plátano, tostadas con jamón york o pavo

  • Barrita de cereales, nueces y un zumo natural

Comida

  • Ensalada de pasta con tomates cherry, canónigos, queso fresco y pollo en trozos, una naranja

  • Escalivada, arroz con conejo al horno, 2 mandarinas

  • Salteado de verduras con arroz, pavo a la plancha, manzana con canela al horno sin piel

  • Crema de patata, pavo a la plancha con menestra de verduras, peras asadas con miel y canela

Merienda

  • Leche desnatada o semi, 4-5 galletas tipo María

  • 2 yogures y una barrita de cereales

  • Tostadas con queso fresco con membrillo

  • Leche desnatada o semi con cereales

Entrenamiento

Descanso

30 minutos

(300 ml de bebida isotónica durante el entrenamiento)

Cena

  • Puré de patata, verduras a la plancha, merluza a la plancha, yogur desnatado o un vaso de bebida vegetal

  • Ensalada de atún, pepino, tomate, zanahoria rallada y maíz con picatostes, yogur desnatado o un vaso de bebida vegetal

  • Crema de calabacín y patata, huevos revueltos con champiñones, arroz con leche

  • Arroz blanco con salsa de tomate natural y bacalao al horno, yogur desnatado o un vaso de bebida vegetal con miel

Y el día de la Carrera…

 

Empieza con un buen desayuno

Es importante que el día de la carrera te levantes con tiempo para desayunar. Tienes que dejar suficiente tiempo para hacer la digestión, aproximadamente entre 2 y 3 horas, si la carrera empieza a las 8:45h, como muy tarde deberías desayunar a las 6:45h.

El desayuno tiene que aportar hidratos de carbono, una pequeña cantidad de proteínas, ser bajo en grasas y fibra, y sobre todo tiene que ser de fácil digestión. Te recomendamos que prestes atención en los entrenamientos de qué alimentos toleras bien antes de realizar ejercicio físico. También es importante asegurar la hidratación.

Ideas de desayunos:

Desayuno (2 o 3 horas antes)

Opción 1

Yogur desnatado con copos de avena y miel. Compota de manzana.

AGUA

400-600 ml de agua.

(3-4 vasos aprox.)

Opción 2

Tostadas con queso fresco desnatado y mermelada o membrillo.

Opción 3

Un vaso de bebida vegetal. Tostadas con jamón de pavo y un plátano.

Recarga tus pilas durante la carrera

Al ser una carrera de más de una hora, es importante que planifiques la hidratación y alimentación para asegurar el aporte de líquidos, sales minerales e hidratos de carbono y así asegurarte la energía durante la prueba. Los requerimientos mínimos durante la carrera son aproximadamente 500 ml de agua, 30-60 g de hidratos de carbono y 250 -350 mg de sodio cada hora. Para ello la carrera dispone de avituallamientos líquidos en los kilómetros 5, 10 y 15 de bebida isotónica y agua. En la meta además también habrá plátanos y mandarinas.

También puedes utilizar material deportivo para transportar tu propia bebida, geles o alimentos, como por ejemplo un cinturón de running o un portadorsal.

Tienes que tener en cuenta que no debes probar suplementos nuevos el mismo de la carrera porque te pueden provocar problemas intestinales. Siempre es mejor que utilices aquellos que ya has probado y sabes que te sientan bien.

No olvides recuperar al terminar

Al terminar la carrera necesitarás hidratarte y comer alimentos sólidos para lograr una óptima recuperación. Te recomendamos que escojas alimentos que contengan hidratos de carbono como pan, cereales, muesli, fruta o bebidas para deportistas y alimentos que contengan proteínas como lácteos, frutos secos, embutidos bajos en grasa como jamón de pavo o york y también beber agua. Evita en este momento alimentos muy grasos para evitar problemas digestivos.

Ideas de comidas para la recuperación:

Al finalizar

Opción 1

Bocadillo de jamón de pavo y queso tierno con una pieza de fruta.

AGUA

o

BEBIDA ISOTÓNICA

Opción 2

Yogur desnatado líquido con una barrita de cereales o muesli, frutos secos y una pieza de fruta.

Opción 3

Un vaso de bebida vegetal con biscotes de pan, queso fresco y una pieza de fruta.

Como puedes ver, para tener buenos resultados no solamente es importante realizar un buen entrenamiento, sino también tienes que asegurar una correcta alimentación e hidratación para lograr un buen rendimiento. Recuerda que un Nutricionista puede adaptar tu alimentación para que consigas tus objetivos.

Para más información sobre la Media Maratón puedes visitar la página web oficial de la carrera: http://edreamsmitjabarcelona.com/home/

 

Artículo por Medicadiet Barcelona

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