Blog de Nutrición para la Vida Diaria

Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

¿La Dieta Mediterránea Puede Mejorar la Artritis Reumatoide?

Llevar una dieta equilibrada y variada es beneficioso para todos, independientemente de si padecemos alguna patología o no. Por ello, mantener un peso adecuado, aportar a tu cuerpo los nutrientes necesarios y que la energía de dichos nutrientes proceda de fuentes de excelente calidad, siempre será mejor opción que una dieta monótona y escasa.A través de la alimentación aportamos lo necesario para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, por tanto, a la hora de combatir una situación de inflamación, como es el caso de la artritis reumatoide, nuestro cuerpo utilizará aquellos nutrientes que necesite para hacerle frente y si además de ello, bajamos de peso, estaremos contribuyendo a la disminución de la presión que ejercemos sobre nuestras articulaciones. 

Este artículo está enfocado en la relación que tiene la alimentación, en concreto la Dieta Mediterránea (DM), con la artritis reumatoide (AR); su prevención y el desarrollo de la enfermedad. En la AR, los tejidos propios especialmente la membrana delgada que recubre las articulaciones, se ve atacada por nuestro  sistema inmunológico generando inflamación articular, dolor y posible daño.

Las investigaciones sugieren que nuestra alimentación influye  sobretodo en el avance y en los síntomas de la artritis reumatoide, pero aún no hay suficiente evidencia sobre su efecto en la prevención de la enfermedad. Debemos tener en cuenta que la Dieta Mediterránea es una dieta equilibrada, nutricionalmente adecuada y que incluye todos los grupos de alimentos, asegurando de esta manera todos los nutrientes que nuestro cuerpo pueda necesitar. Además, no es una dieta restrictiva y es de fácil adaptación en comparación con otras dietas.

Adicionalmente, la DM está basada en alimentos como el aceite de oliva, el pescado, las aceitunas y los frutos secos que nos aportan ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) que reducen la inflamación sistémica Por otro lado, hay un gran aporte de alimentos de origen vegetal, los cuales son fuentes de fibra, que sirven como alimento a la microbiota intestinal, es decir, contribuirán a que las bacterias en nuestro intestino estén en equilibrio. Las investigaciones recientes hablan cada vez más de la importancia de estas bacterias a nivel de inflamación y del sistema inmune, por lo tanto, nos beneficia que estén en equilibrio, sobre todo si padecemos de AR

Los alimentos que debemos evitar son las grasas saturadas provenientes de los productos cárnicos, fuentes de grasas como la mantequilla y las grasas trans que están presentes mayoritariamente en las comidas rápidas. Ambas se consideran proinflamatorias porque aumentan la producción de la proteína C reactiva y el colesterol en sangre. De la misma manera, debemos evitar un alto consumo de azúcar y de aquellos alimentos que no toleramos bien o a los que seamos alérgicos, ya que también habrá un aumento de la respuesta inmune de nuestro cuerpo después de su consumo. 

En conclusión, la DM ofrece un gran número de beneficios para todas las personas. ,  La evidencia sugiere que llevar una DM trae beneficios en cuanto a los síntomas de la AR, es decir, puede haber una disminución en el dolor por su bajo contenido en alimentos proinflamatorios así como por el aporte de alimentos antiinflamatorios y beneficiosos para nuestra flora intestinal y, además puede retrasar el desarrollo de la enfermedad.  

¿AFECTA EL ESTADO NUTRICIONAL A LA FERTILIDAD?



Se ha visto que un buen estado nutricional es el mejor aliado para prevenir la aparición de diversas patologías,y también influye de manera significativa en la fertilidad masculina y femenina.. Si estas interesado, continua leyendo….

¿Qué es la esterilidad? ¿Y la infertilidad? La esterilidad es la incapacidad de reproducción, ya sea por un problema en el funcionamiento de sus órganos sexuales o debido a unos gametos defectuosos lo que impide lograr la fecundación. Por lo tanto, la infertilidad es la imposibilidad de finalizar la gestación y dar a luz a un bebé sano. A diferencia de la esterilidad, puede que el espermatozoide fecunde el óvulo y consiga concebir, pero no se conseguirá una gestación evolutiva. 

Seguir unos malos hábitos alimenticios es una de las causas del aumento de la infertilidad o esterilidad, por ello estar por debajo o por encima del normopeso afecta a la fertilidad tanto en hombre como en mujeres.

En mujeres:

  •  Bajo peso: puede afectar al correcto funcionamiento de las hormonas pituitarias (hormona foliculoestimulante y la hormona luteinizante), las cuales se encargan de regular los ciclos menstruales, deteniendo la ovulación y asimismo  la menstruación.
  • Sobrepeso u obesidad: la grasa es imprescindible para producir hormonas reproductoras, pero cuando hay un exceso de grasa pueden aumentar los niveles de estrógenos, haciendo que los ciclos menstruales sean irregulares y que sea más difícil el proceso de ovulación.

En hombres:

  • Bajo peso: en este caso no hay evidencia clara sobre la relación entre el bajo peso y la fertilidad masculina. Pero en ciertas ocasiones se ha visto que personas que presentan un peso por debajo del normopeso, pueden producir espermatozoides en menor cantidad y de peor calidad.
  • Sobrepeso u obesidad: el exceso de peso puede ser el causante de la reducción de los niveles de testosterona, alterando la producción de espermatozoides. Cabe destacar que el acúmulo de grasa en el abdomen se ha relacionado con el aumento de la hormona aromatasa, encargada de transformar la testosterona en estrógenos, afectando a la producción de espermatozoide.

¿Afecta la nutrición a la fertilidad?

 El consumo de algunos nutrientes se ha relacionado con la mejora de la situación reproductiva de hombre y mujeres. Aquí os dejamos una serie de ejemplos:

En hombres:

  • Vitamina A: La encontramos en las proteínas de origen animal (leches enteras, carnes grasas, pescados) pero sobretodo en las verduras y hortalizas de color anaranjado (zanahoria, calabaza, naranja…)
  • Vitamina C: Presente en frutas y verduras. Con la cocción se pierde parte de su contenido por lo que es necesario el aporte de vegetales crudos en alguna de las comidas. Las recomendaciones de consumo aumentan en fumadores y deportistas.
  • Vitamina E: Se encuentra sobretodo en las grasas como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.
  • Selenio: Una dieta pobre en selenio repercute en la calidad y movilidad espermática. Sus principales fuentes son el pescado, marisco y cereales integrales.
  • Zinc: Una deficiencia en zinc puede producir un bajo número de espermatozoides, cambios en el ADN y niveles bajos de testosterona. Podemos encontrarlo en las proteínas de origen animal como el marisco o el huevo y las legumbres.
  • Ácido fólico: En el caso del hombre está relacionado con la movilidad y el número espermático. Su déficit podría causar alteraciones en el ADN provocando así defectos congénitos del futuro bebé.
  • Aminoácidos: Consumir L-Arginina y L-Carnitina es necesario para el buen funcionamiento del esperma y para que éste pueda madurar. Se encuentran en las proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos), frutos secos y legumbres.
  • Omega 3: El DHA es una grasa del grupo omega-3 beneficiosa para el organismo. Las membranas de los espermatozoides poseen gran cantidad de DHA y en caso de déficit se produce una mayor rigidez y menor flexibilidad de la membrana dificultando la fecundación del óvulo. Lo encontramos en el pescado azul, aceites vegetales, frutos secos y semillas entre otros.

En mujeres:

  • Ácido fólico (B9) y cianocobalamina (B12) : Las vitaminas del grupo B son necesarias para la división celular y evitar posibles problemas del tubo neural del bebé. La ingesta de vitamina B9 durante el embarazo debe aumentar a 400 ug/día  y podemos obtenerla a partir de los vegetales de hoja verde oscura, frutos secos y legumbres. La vitamina B12 la encontramos en las proteínas de origen animal como la carne, pescado y los huevos.
  • Antioxidantes: Los radicales libres producidos por el estrés oxidativo del cuerpo pueden afectar considerablemente la fertilidad femenina. Las vitaminas A, C y E (sobretodo presentes en las frutas, verduras y grasas saludables) ayudan a disminuir este proceso de oxidación además de que son necesarias para el desarrollo de la placenta.
  • Hierro: Durante el embarazo, las necesidades de hierro aumentan progresivamente debido al aumento del volumen sanguíneo producido durante el embarazo. Por lo que es importante que  presente unas concentraciones de hierro suficientes antes y durante el embarazo. Podemos encontrarlo de forma natural en alimentos como legumbres, carne o espinacas entre otros.

SOTENIBILIDAD DEL CONSUMO DE CARNE

En los últimos años el consumo de carne ha aumentado de manera drástica, haciendo que esto ocasione multitud de problemas a nivel de sostenibilidad medioambiental y de salud humana. Por ello hoy os contamos más sobre esto, si te interesa continua leyendo.

¿Qué está ocurriendo?

En España, se ha ido introduciendo la ganadería industrial y dejando de lado a los pequeños ganaderos. Esto ha hecho que el proceso de producción de carnes se haya intensificado a niveles tan altos de forma que resulte insostenible a nivel medioambiental debido a los recursos necesarios para producirlo. Según Greenpeace, España es el segundo país europeo que más carne consume por persona en un año.

Consecuencias del excesivo consumo de carne

  • Afecta al estado de salud: se ha demostrado que el consumo de carne procesada es potencialmente carcinógena para los seres humanos y, de hecho, el consumo de productos cárnicos y la falta de ejercicio físico podría llevar a sufrir sobrepeso, obesidad y enfermedades cardiovasculares. Cabe destacar que la ganadería industrial se caracteriza por el uso de antibióticos en su práctica, esto puede tener como consecuencia que las personas que consumen estos productos, en un futuro lleguen a desarrollar resistencia a los antibióticos.
  • Influencia en el cambio climático: se dice que entre los causantes del efecto invernadero se encuentran el transporte público o las industrias, pero no se relaciona con la ganadería. Sin embargo, la ganadería industrial emite alrededor de un 14% de los Gases de Efecto Invernadero, entre ellos los más potentes, el óxido nitroso, el metano y el CO2. La fuente de estos gases pueden venir de la emisión directa través de los gases que emiten los animales o bien emisión indirecta que proviene del petróleo, los plaguicidas y fertilizantes utilizados en el proceso de producción
  • Contamina el agua: las sustancias mencionadas anteriormente contaminan los acuíferos, haciendo que esa agua no esté disponible para el consumo de personas y animales. Además se ha visto que para obtener un kilo de ternera se necesitan aproximadamente 15 mil litros de agua.
  • No tiene en cuenta la situación de los animales porque el único objetivo de estas industrias es alimentarles hasta conseguir las características deseadas y después sacrificarlos en un corto periodo de tiempo. Esto hace que los animales vivan juntos en un espacio reducido en unas condiciones que no son las más adecuadas, haciendo más favorable la aparición de ciertas enfermedades.

¿Cuál es la solución?

Una solución clara es reducir la producción industrial de carnes y sus consecuentes derivados. Por ello a la hora de comprar es mejor hacer elecciones que tengan en cuenta la procedencia de ese producto. Hay que elegir aquellos locales y que procedan de ganaderos que no se dediquen a la ganadería industrial.

Como también, reducir el consumo de carne, la dieta se puede basar en alimentos vegetales y mínimamente procesados. Para ellos os dejamos una serie de ejemplos que pueden sustituir a los productos cárnicos:

  • El huevo: se trata de un alimento proteico de alto valor biológico, es decir contiene todos los aminoácidos esenciales y además tiene gran cantidad de vitaminas y minerales.
  • El pescado: hay que hacer hincapié en los pescados azules ya que contienen omega 3 y tiene múltiples beneficios para la salud cardiovascular.
  • Los frutos secos contienen un alto porcentaje de proteínas. Se caracterizan por su alto contenido en omega 3 y vitaminas y minerales. Sobretodo las nueces y las almendras.
  • Legumbres: aunque es un alimento hidrocarbonado, destaca su alto contenido en proteína y fibra. Este grupo de alimentos puede ser una de las principales alternativas de la carne. Sobretodo los garbanzos.
  • Productos derivados de la soja: todos los productos tienen alto contenido en proteínas además de minerales y alguna vitamina. Además de ello, las proteínas provenientes de la soja son de alto valor biológico, lo que la diferencia de las demás fuentes de proteína vegetal.

Por otro lado, hay que reducir el desperdicio alimentario, ya que el porcentaje de alimentos producidos que son desechados es muy alto.

Intentar comprar alimentos ecológicos ya que estos se encuentran libres de pesticidas, fertilizantes… Pero no olvides que un producto ecológico no es sinónimo de saludable. Hay que intentar que los alimentos sean mínimamente procesados

Además, es preferible que se consuman productos que están de temporada ya que es mucho más sostenible para el medioambiente. Esto es porque los alimentos que se encuentran fuera de temporada se necesitan grandes medios para conservarlo y estos emiten gases como el dióxido de carbono.

Como se ha visto una alimentación basada en alimentos de origen vegetal tiene múltiples beneficios para la salud, ya que previene enfermedades crónicas como la diabetes, obesidad, hipertensión. Además, aumentar el consumo de estos alimentos y reducir los procedentes de animales contribuyen a reducir el impacto medioambiental y mejorar la sostenibilidad.

Edulcorantes / Sweeteners

EDULCORANTES

Hoy en día, el uso de los edulcorantes ha incrementado y se pueden encontrar en muchos productos alimentarios. La epidemia de la obesidad junto con la creciente preocupación por nuestra forma de alimentación y el aporte calórico de los alimentos, ha resultado en la creación de productos que se categorizan como ‘bajos en calorías’ o ‘zero calorías’. Pero la verdadera cuestión es si estos productos son la solución para detener la creciente ganancia de peso en las personas.

Los edulcorantes son sustancias utilizadas, en lugar del azúcar, para endulzar la comida y la bebida. Contrario a lo que las personas suelen pensar, los edulcorantes no necesariamente están exentos de calorías.

Hay tres ​tipos de edulcorantes principales que se utilizan en la industria de la alimentación:

Edulcorantes de ​alta intensidad (ej, acesulfamo de potasio, aspartame, sacarina y sucralosa)

Polialcoholes (ej, eritritol, manitol, sorbitol y xilitol)

Edulcorantes naturales​ (ej, miel, monk fruit y stevia).

Algunos de ellos son categorizados como no calóricos, mientras que ​otros sí nos aportan calorías​, aunque menos que el azúcar regular. Otra diferencia es el ​impacto ​que tienen en los niveles de glucosa en sangre, el azúcar provoca una respuesta de glucosa y de insulina más alta, lo que resulta en una mayor acumulación de grasa. Por ejemplo, algunos edulcorantes calóricos una vez digeridos por nuestro sistema digestivo se convierten en fructosa, y nuestro organismo reacciona de la misma manera que con el azúcar, aunque el impacto es menor en cuanto al nivel de glucosa en sangre.

La seguridad alimentaria de los edulcorantes continúa siendo un debate controvertido, mientras muchos argumentan que no tienen efectos perjudiciales para la salud de los consumidores, otros indican que si los tienen. Para poder llegar a una conclusión es necesario analizar lo que hasta ahora sabemos.

Es cierto que los seres humanos han sido capaces de crear edulcorantes no calóricos, lo que soluciona el problema relacionado al exceso de calorías que consumimos, pero se ha demostrado que los edulcorantes en general pueden causar ​modificaciones perjudiciales en nuestra microbiota intestinal​, lo que posiblemente contribuya a lo largo del tiempo al desarrollo de diabetes, sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, obesidades y otros problemas relacionados a la salud. Otros posibles efectos aún están sujetos a estudio, por lo que es necesaria más investigación antes de afirmar que son perjudiciales.

El uso de los edulcorantes debe de ser moderado ya que, como hemos comentado, su uso excesivo puede resultar en daños a nuestra microbiota intestinal con futuras consecuencias relacionadas a la ganancia de peso y demás enfermedades.

En conclusión, si nos encontramos en una situación en la que vamos a consumir azúcar, lo mejor sería sustituir por edulcorantes como la stevia o el monk fruit, aunque la verdadera solución es reducir el consumo tanto de azúcar como de edulcorantes en general, es decir que ​no deberían formar parte de nuestra dieta diaria.

SWEETENERS

The use of sweeteners has increased over the years, we can now find the different natural and artificial sweeteners in many more food products than before. The obesity epidemic and the growing concern over the way we eat and the amount of calories in food has resulted in the development of products which are categorised as ‘low in calories’ or ‘zero calories’. But are these products the solution for a population which can not seem to stop its people from gaining an excessive amount of weight?

Sweeteners are substances used to sweeten food or drink, especially one other than sugar. Contrary to general beliefs, sweeteners are not necessarily calorie free.

There are ​three primary types of sweeteners used in the food industry today:

High-intensity sweeteners (e.g., acesulfame potassium, aspartame, saccharin, and sucralose)

Sugar alcohols (e.g., erythritol, mannitol, sorbitol, and xylitol)

Natural sweeteners (e.g., honey, monk fruit and stevia).

Some of them fall into the category of calorie-free sweeteners, while​ others still have a certain amount of calories​, but they still have less than regular sugar. Another difference is the impact they have on our ​blood glucose levels​, regular sugar has a higher glucose and insulin response than sweeteners, which results in more fat accumulation.

The health-related safety of sweeteners consumption remains to be a controversial topic, some people argue that they do not cause any negative effects on consumers but others do believe so. In order to reach a conclusion, one must analyze the facts.

It is true that human beings have been able to create calorie-free sweeteners, solving the issue related to the excess of calorie consumption, but in reality, many studies have shown that sweeteners in general can cause ​harmful modifications to our gut microbiota​, which could possibly contribute through time to the evolution of diabetes, overweight, cardiovascular diseases, obesity, as well as other health issues. Other possible effects are being studied, but for the moment, more research is needed so that they can be declared as harmful.

The use of natural and artificial sweeteners needs to be moderated. An excess of their use can result in damages to our gut microbiota and further consequences related to weight gain and other diseases.

In conclusion, if it comes to a situation in which sugar is going to be consumed, the best thing to do would be to replace it with a sweetener like stevia or monk fruit. But taking into account that the real solution is to reduce the consumption of both sugar and sweeteners, meaning that ​they should not be part of our daily diet​.

¿Por qué es importante la compensación?

En verano Aprovechamos para flexibilizar mas la alimentación y permitirnos mas caprichos como aperitivos o helados.  Dentro de una alimentación sana y equilibrada existen estos momentos y  lejos de culpabilizarnos debemos de disfrutarlos. Es el abuso continuado en la ingesta de estos alimentos o productos alimentarios, el que repercute negativamente sobre nuestra salud.

No obstante tenemos que tener en cuenta que si estamos en un proceso de adelgazamiento los excesos comprometen los resultados por lo que es importante tener en cuenta la compensación.

¿Dónde es más fácil que nos excedamos?

  • En comidas fuera de casa de tipo menú o bien de aperitivos/helados::
  • Menú
    • Tamaño de las raciones:
    • Aumento en el consumo de hidratos de carbono y grasas (a veces no visibles); Por ello, lo ideal sería elegir como primera opción un plato de verduras que pueda incorporar algo de patata cocida o legumbre.
    • De segundo elegir alimentos proteicos de calidad y magros. Por ejemplo se podría elegir entre pollo, pavo, merluza, bacalao, atún o salmón Como guarnición elegir preferentemente verduras
    • Como postre, intentar elegir fruta o un yogur natural. En el caso de querer tomar un dulce, elegir elaboraciones caseras y compártelas. Y si te apetece tomar un helado, evita que se convierta en una rutina.
  • Además, en verano se tiende a consumir mayor cantidad de alcohol en forma de cerveza, vino y bebidas azucaradas.
  • Aperitivos/helados:  bebidas de baja graduación o diluidas como la clara o el tinto de verano. Opciones refrescantes (https://blog.medicadiet.com/aguas-minerales-y-refrescantes/).  En cuanto a los aperitivos seleccionar no grasos y escoger encurtidos lavados para evitar el exceso de sal. Helados caseros y de pequeño tamaño.

Cuando estos casos se es muy importante compensar. El ejercicio ayuda, pero no lo es todo. Junto al ejercicio (aeróbico y anaeróbico) se tiene que reducir la ingesta de hidratos y de grasa en la toma siguiente o al siguiente día.

¿Cómo lo compensamos?

  • Si has tenido una comida muy copiosa, lo ideal sería reducir en la siguiente toma del grupo de alimentos que te has excedido. O bien si el exceso ha sido en la cena se compensaría al día siguiente. Un ejemplo de comida de compensación podría ser un cuenco de gazpacho, un filete de bacalao y una patata pequeña asada o cocida.
  • Para mantenernos saciados, lo ideal sería mantener la ingesta de al menos tres piezas de fruta ya que aporta un gran contenido en fibra, vitaminas y minerales.
  • La hidratación es muy importante y más en verano. Por ello hay que aumentar el consumo de agua durante el día y en las comidas principales acompañarlas con agua. Hay que asegurar un mínimo de 1,5 L. Para variar las opciones se puede tomar también té helado sin azúcar o el agua con gas con una rodaja de limón.
  • En el caso de tomar bebidas alcohólicas, se debe fijar un límite máximo ya que muchas tienen un alto contenido en azúcar.
  • Por último, el verano se tiene que aprovechar para incrementar la actividad física. Hay multitud de actividades que se pueden hacer con este tiempo como puede ser caminar, hacer senderismo, montar en bicicleta, nadar… Y si estas en la playa y te gusta el mar se puede hacer windsurf, paddle surf, entre otras. Recuerda que se debe hacer mínimo 30 minutos al día durante 5 días.

Con todo esto os queremos transmitir que se puede disfrutar de las vacaciones sin descuidar nuestra alimentación y salud.