Blog de Nutrición para la Vida Diaria

Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Día de Andalucía.

DÍA DE ANDALUCÍA. EL TOMATE Y SUS PROPIEDADES

Hoy día de Andalucía queríamos dedicar este artículo a la riqueza de esta tierra, destacando su clima y agricultura. Además, justo este año Almería ha sido coronado como Capital Española de la Gastronomía 2019 y bien merecida. Andalucía es de los lugares donde existe una mayor adherencia a la dieta mediterránea por su gran variedad de cultivos que junto al clima hacen que sea uno de los mayores productores de frutas, verduras y hortalizas de nuestro país.

Dependiendo de la provincia en la que nos encontremos se cultivan determinados productos en mayores cantidades que otros teniendo en cuenta el clima de cada una de ellas. Por ejemplo, en Jaén destaca el cultivo de la aceituna, en Huelva de las fresas, etc. pero en este artículo hablaremos en profundidad del tomate, destacable por su gran producción en la provincia de Almería donde se cultivan en invernaderos y se exporta a distintos puntos de la geografía española o incluso fuera de España.

El tomate (Lycopersicom Esculentum Mill) es una hortaliza muy “valiosa” en la provincia de Almería por sus características organolépticas y nutricionales. Esto hace que sea un ingrediente fundamental para dar lugar a una gran variedad de platos saludables, como el gazpacho o salmorejo, típico de esta tierra.

Fue introducido en Europa en el S. XVI procedente de Sudamérica. Su origen se encuentra en los Andes desde donde fue llevado posteriormente a México. Al principio, cuando fue introducido en Europa fue como una planta ornamental pero a finales del siglo XVIII empezó a cultivarse con fines alimenticios.

Con respecto a su valoración nutricional se caracteriza, sobre todo, por ser un alimento con gran capacidad antioxidante, debido a su contenido en carotenos, como el licopeno (responsable del color rojo del tomate) y la Vitamina C que ayudan a protegernos de enfermedades cancerígenas (pulmón, estómago, próstata). Es rica también en vitamina A, la cual tiene un gran papel en la visión previniendo enfermedades oculares. Participa en el mantenimiento de un buen estado de la piel y mucosas e interviene en la remodelación ósea y en la prevención de infecciones. También es rico en potasio, un mineral importante en la regulación del sistema nervioso y muscular. Todo esto hace que el tomate sea un alimento esencial en nuestra alimentación.

Incluir tomate en nuestra alimentación diaria solo nos puede traer beneficios para la salud. Si tenemos algún tipo de complicación o patología acudir a un Nutricionista, el cual, nos adaptará una dieta lo más variada y equilibrada posible dentro de las circunstancias de cada uno.

Por tanto, el tomate como todas las verduras, frutas y hortalizas que nos ofrece Andalucía hace que nuestra dieta Mediterránea sea una de las mejores del mundo. Así que celebra este día y cuídate con esta receta de Salmorejo.


¿Sólo existe la lombarda en Navidad?

La lombarda es una verdura cuyo consumo asociamos muchas veces como plato típico navideño como guarnición de algún tipo de carne o pescado. Sin embargo, es una verdura disponible prácticamente todo el año y además, ¡cuenta con una gran cantidad de propiedades saludables que seguro te sorprenderán! ¡Anímate a descubrirlas!

La lombarda, también conocida como repollo morado, es una verdura de la familia de las Crucíferas, a la que también pertenecen otras verduras como la coliflor o el brócoli.

Se trata de una verdura bianual, lo que significa que su ciclo vital, desde que germinan hasta la producción de semillas, dura aproximadamente dos años: en el primero crecen las hojas, con un característico color morado, y es en el segundo año cuando aparecen las flores, frutos y semillas.

El momento de consumo más adecuado es en las épocas de septiembre a mayo, por lo que ahora mismo es una de las consideradas ¡verdura de temporada!

¿Por qué deberíamos consumirla más?

  • Bajo aporte de calorías: es uno de los alimentos que aportan menor número de calorías, por cada ración de 200 gramos sólo aporta 44 calorías. Esto puede deberse a su bajo aporte de hidratos de carbono y alto contenido en agua.
  • Alto cantidad de fibra, teniendo un poco más de fibra que los canónigos, y en una ensalada nos aportar un poco de color. Sin embargo no es apta para las dietas bajas en FODMAPS.
  • En cuanto a vitaminas destaca especialmente su contenido en vitamina C, ¿sabías con una ración (200 g) se cubre el 150% de las ingestas diarias recomendadas?. Para aprovechar todo su potencial es recomendable que se consuma cruda.
  • Además presenta alto contenido en minerales como potasio, calcio y fósforo.

Y además…

La lombarda tiene unas sustancias fitoquímicas llamadas glucosinolatos, que son compuestos que contienen azufre, y que en su degradación producen unas sustancias con actividad anticancerígena.

También tiene compuestos fenólicos, concretamente antocianos, que le proporcionan una importante actividad antioxidante, además de ese color morado tan destacable.

¿Cómo puedo consumirla?

Probablemente conozcas o hayas probado la lombarda en platos como guisos rehogados o en ensaladas, pero hay muchas más formas de consumirla.

Aquí te ponemos una receta más original e innovadora, ¡Paté de lombarda!

Duración: 10 min                       Nivel dificultad: fácil                Para 4 personas

Ingredientes:

  • 500g de col lombarda
  • 1L de caldo de verduras casero
  • 1 cucharada aceite de oliva virgen extra
  • Semillas de amapola (opcional)
  • Sal

Elaboración:

  1. Lava y corta la lombarda.
  2. En una cacerola, saltear con una cucharada de aceite.
  3. Añade el caldo de verduras y dejamos cocer durante unos minutos.
  4. Tritura con la batidora y añade una cucharada de aceite, para que adquiera una textura más cremosa.
  5. Sazonar al gusto.

Recomendación: servir con crudités de zanahoria.

Legumbres vs Cambio Climático

Como ya vimos en el artículo del otro día, las legumbres tiene una gran variedad de beneficios para nuestro organismo, pero también ayudan a mantener la sostenibilidad de los cultivos y luchar contra el cambio climático. ¡En el siguiente artículo te contamos cómo!

Tanto para nuestro organismo, para la prevención de enfermedades cardiovasculares y determinados tipos de cáncer, como para el planeta, resulta más saludable y sostenible consumir proteínas de origen vegetal que de origen animal. En su producción, las proteínas de origen animal generan muchas más emisiones de gases de efecto invernadero derivado al proceso de obtención, conservación y procesado.

De hecho, el cultivo de legumbres no sólo genera menos gases nocivos, sino que además proporciona beneficios al terreno de cultivo utilizado, ayudando al medio ambiente de una forma activa.

Una de las principales características es que, con ayuda de cierto tipo de microorganismos, transforman el nitrógeno de la atmósfera en compuestos que favorecen el crecimiento de las plantas, de esta forma se consigue un suelo más fértil , reduciendo la necesidad de usar fertilizantes sintéticos.

Como consecuencia, conlleva una menor liberación de gases derivados del uso de los fertilizantes, contribuyendo a disminuir el efecto invernadero y combatiendo así el cambio climático. En este caso, las legumbres no necesitan ser procesadas o conservada mediante refrigeración ni otros métodos alternativos, por lo que se evita la contaminación que producirían estos procesos, son alimentos no perecederos.

Para cuidar un poco más el medio ambiente, podemos solventar también uno de los procesos que implica algo de contaminación en estos alimentos y es el transporte desde el lugar de cultivo u obtención hasta el lugar donde se procederá a su comercialización. Cuanta más corta sea la distancia que recorre el producto entre estos dos lugares, menor será la producción de gases contaminantes, por lo tanto, lo ideal es consumir productos cuyo origen sea el más cercano posible al lugar de la compra, lo que llamamos productos de origen local .

Otro aspecto importante en los alimentos de origen vegetal es que el consumo sea de temporada , esto proporciona beneficios como:​

  • Requiere un menor uso de fertilizantes y plaguicidas, el ambiente en la temporada es favorable para el cultivo.
  • Tanto las condiciones, como el tiempo de conservación, son menores o más sencillas.
  • Se conservan mejor las propiedades nutricionales.
  • El precio será menor, ya que los productos de temporada serán de zonas cercanas y no hay necesidad de importación de productos de zonas lejanas, lo que encarece el producto debido al transporte.

Por todas las razones que hemos visto anteriormente, tanto nutricionales como relacionadas con la sostenibilidad, es recomendable aumentar el consumo de legumbres a 3-4 veces a la semana.

¡Anímate a introducirlas!

¿Por qué comer legumbres?

Aprovechando que ayer fue el Día Mundial de las Legumbres vamos a homenajearlas y sacar a la luz los numerosos beneficios que esconden. ¡Sigue leyendo y conócelos!

¿Por qué consumir legumbres?
Su consumo por lo general es inferior al recomendado. De hecho, según el último Informe del consumo de alimentación en España de 2017, el español medio consume 3,1 kg de legumbre al año, que equivale tan solo a una guarnición pequeña a la semana, que es la cuarta parte de lo recomendado.

Aumentar su consumo aporta los siguientes beneficios:

  • Contienen como nutriente mayoritario hidratos de carbono. ¿Sabías que un cazo de legumbres ya cocidas aporta la misma cantidad de hidratos que 4 dedos de pan?. Sin embargo, los hidratos de las legumbres tienen una composición que hace que se digieran más despacio (o bajo índice glucémico), por lo que son ideales para personas con diabetes.
  • Alto contenido en proteínas de origen vegetal en comparación, por ejemplo, con los cereales y derivados. Aunque presentan un menor contenido de algunos aminoácidos que la proteína animal, pero si queremos equiparar dicha calidad se puede complementar la legumbre con el consumo con cereales o frutos secos ¡son ricos en los aminoácidos que les faltan a las legumbres!
  • Bajo contenido en grasa
  • Aporta una elevada cantidad de fibra, más que un cereal o un pan integral, porque es fundamental para luchar contra el estreñimiento, reducir niveles de colesterol, y además proporciona un efecto prebiótico, ¿que significa prebiótico? Al llegar al intestino se metaboliza por las bacterias del colon, produciendo un efecto beneficioso en nuestra salud, pero que pueden causar molestias de gases abdominales.
  • Ricas en vitaminas del grupo B como tiamina, niacina y ácido fólico, y en minerales como calcio, fósforo y hierro, siendo éste último importante ya que contribuye a prevenir las anemias en mujeres y niños.
  • Respetan el medio ambiente, ¿cómo? hablaremos de ello en un próximo artículo. ¡No te lo pierdas!

¿Por qué tienen mala fama las legumbres?

  • Larga duración de la cocción
  • Mala tolerancia: gases
  • Pesadez post ingesta
  • Presencia de antinutrientes

Algunos de estos problemas se deben al bajo aporte de fibra en la dieta, así como la falta de hábito de consumo de legumbres, debido a la falta de costumbre a que se produzca esa fermentación por las bacterias del colon mencionada anteriormente.

Pero existen formas de solucionar estos problemas mediante una serie de técnicas previas al cocinado. La más importante en la gran mayoría de legumbres es el remojo, el cual reduce el tiempo de cocción en un 50%, se elimina gran parte de los antinutrientes que presenta y, además, reduce considerablemente los problemas digestivos como las flatulencias. Este proceso deberá tener una duración de unas 10-12 horas, pudiéndose aumentar el efecto mediante la renovación del agua del remojo en una o dos ocasiones.
Además, también podemos emplear durante el cocinado especias o hierbas que atenúan la actividad bacteriana intestinal como el cilantro, hinojo o comino.
Otra forma consiste en el pelado de las legumbres o su preparación en forma de purés, ya que también contribuye a eliminar los ciertos componentes negativos así como favorecer su digestión.

Las legumbres son alimentos tan completos nutricionalmente que podemos afirmar sin ningún género de duda que son un pilar básico de la dieta mediterránea, y por ello, recomendamos su consumo 4 veces a la semana.

¡No pongas excusas y muévete!

Recientemente se han publicado las nuevas Guías de actividad física Americanas, si quieres saber qué nos cuentan ¡¡sigue leyendo!!

El ejercicio físico siempre aporta beneficios para la salud, entendiéndose como ejercicio a la actividad física regular y programada. En estas guías se recalca mucho la constancia en su práctica así como  la intensidad a la que se realiza.

¿Qué tipos de intensidad hay?

Existen dos tipos de intensidades para valorar el ejercicio físico y nivel de esfuerzo:

  • Absoluta: se trata de la cantidad de energía gastada durante la actividad .
    • Moderada: caminar enérgicamente o jugar al voleibol.
    • Vigorosa: correr, spinning, G.A.P.
  • Relativa: es el nivel de esfuerzo requerido para hacer una actividad según la capacidad de cada persona. Se mide con una escala del 1-10, y para identificarlo se puede utilizar el “test  to talk”.
    • Moderada: 5-6 , se considera que durante la actividad la persona es capaz de hablar.
    • Vigorosa: 7-8, generalmente la persona no puede hablar sin fatigarse.

¿Qué beneficios nos aporta el entrenamiento regular?

Además de los beneficios ya reconocidos como : menor riesgo de mortalidad, mejora del estado de peso, reducción del riesgo de demencia,menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular, reducción del riesgo de depresión, mejora del sueño,  entre otros.

Se han evidenciado nuevos beneficios para la salud de la actividad física:

  • Mejora la salud ósea en niños de 3-5 años
  • Mejora la función cognitiva en jóvenes de 6-13 años
  • Mejora la salud cognitiva, disminuye la ansiedad, disminuye el riesgo de depresión
  • Mejora el sueño y su calidad
  • Disminuye el riesgo de lesiones en ancianos
  • Reduce el riesgo de aumento de peso, diabetes gestacional y depresión post parto en embarazadas
  • Disminuye el riesgo de : enfermedad cardiovascular (HTA), DM2, dislipemias.

¿Cuándo empiezo a notar los beneficios?

Algunos beneficios ocurren inmediatamente, al reemplazar comportamientos sedentarios por actividades moderadas-vigorosas, como:

  • Disminución de la ansiedad
  • Disminución de la presión arterial
  • Mejora el sueño y  memoria cognitiva
  • Mayor sensibilidad a la insulina.

Sin embargo, otros como:

  • Aumento de la capacidad cardiorrespiratoria
  • Aumento de la fuerza muscular
  • Disminución de síntomas depresivos

Requieren de meses e incluso años de actividad física regular semanal. Además, hay que tener en cuenta que para alcanzar el mismo beneficio se tarda menos tiempo con actividades de intensidad vigorosa que con las actividades de intensidad moderada. Para los adultos, por regla general treinta minutos de actividad moderada equivaldrían a quince de actividad de intensidad vigorosa.  Por eso la combinación semanal de ambas es una buena idea para conseguir resultados beneficiosos a corto plazo.

Como conclusión destacar que es importante que la población sea consciente de que una actividad física regular tiene beneficios de salud para todos, independientemente de: edad, sexo, raza, etnia o tamaño corporal. Por eso, fomentar desde edades tempranas relaciones positivas con la actividad física y apoyar a los más pequeños a estar activos diariamente, siempre es una buena opción.

Artículo por Medicadiet.