Blog de Nutrición para la Vida Diaria

Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

VITAMINA K

Hoy traemos otra vitamina más que el cuerpo necesita para realizar correctamente sus funciones y, por lo tanto, nos hace estar sanos…es la vitamina K ¡Hablemos un poco de ella!

¿Qué es la vitamina K y para qué sirve?

La vitamina K es un nutriente que el cuerpo necesita, se trata de una vitamina liposoluble, es decir que su almacenamiento se da en el tejido graso y es limitado, lo que significa que sólo almacenamos una cantidad determinada que el cuerpo es capaz de reutilizar mediante un ciclo de oxidación y reducción. Esta vitamina la obtenemos a través de la dieta, aunque también la podemos sintetizar a nivel intestinal.

Algunas de las funciones de esta vitamina son:

  • Coagulación de la sangre: la vitamina K es necesaria para que el hígado produzca factores de coagulación para la formación de coágulos, un proceso que detienen el sangrado.
  • Salud de los huesos: mejora la fortaleza de los huesos y disminuye las probabilidades de fractura.
  • Enfermedad coronaria: el consumo óptimo de esta vitamina disminuye el riesgo cardiovascular. Además, se ha observado una disminución de calcificación vascular, siendo este un efecto protector frente al infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular.
  • Regula funciones celulares en varios órganos.

Fuentes de Vitamina K

Está ampliamente distribuida en los alimentos, por lo que una dieta variada, que incluya alimentos como los siguientes nos asegura una ingesta diaria suficiente:

  • Por un lado, tenemos la filoquinona o vitamina K1: la encontramos en vegetales de hoja verde (espinacas, coles de Bruselas, lechuga, acelga, col, etc) y en algunos aceites vegetales (soja, oliva, canola y semillas de algodón).
  • Por otro lado, tenemos la menaquinona o vitamina K2: son principalmente de origen bacteriano, se sintetizan por las bacterias intestinales del colon, pero también podemos aportar a través de la dieta mediante el consumo de alimentos fermentados como: cuajada, queso,…

Otros alimentos que la incluyen son:  hígado de animales, pescado, carne de res, huevo y cereales (aunque en menor cantidad).

¿Cuánta vitamina K necesito?

La cantidad de vitamina K necesaria depende de la edad y el sexo. Las cantidades promedio diarias, expresadas en microgramos (mcg) son las siguientes:

¿Consumo suficiente vitamina K?

La deficiencia de vitamina K es poco frecuente ya que es una vitamina ampliamente distribuida en alimentos y que podemos sintetizar. Sin embargo, puede haber un déficit en personas que tengan dificultades para obtener la vitamina K, como pueden ser:

  • Los recién nacidos que no reciben la vitamina K al nacer a través de una inyección.
  • Patologías que disminuyen la absorción: fibrosis quística, enfermedad celíaca, colitis ulcerosa, etc.
  • Cirugía bariátrica

La deficiencia grave de esta vitamina puede dar lugar a hematomas y producir una coagulación más lenta, con lo cual aumenta el riesgo de sangrado. Además, puede haber una pérdida en la fuerza ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.

¿Puede la vitamina K ser perjudicial?

No se ha demostrado que esta vitamina provoque ningún daño, sin embargo, se necesitan más estudios para valorar su toxicidad a dosis muy altas, que pueden conseguirse mediante suplementación.

El aporte de esta vitamina mediante la alimentación exclusivamente, sin usar suplementación, no consigue llegar a estas dosis tóxicas.

¿Existen interacciones con la vitamina K?

Hay que tener cuidado al tomar cierta medicación, ya que su efecto se puede ver alterado al interaccionar con la vitamina K:

  • Anticoagulantes: como la warfarina.
  • Antibióticos
  • Reductores del colesterol: como colestiramina y colestipol.
  • Medicamentos que reducen la absorción de grasa: como Orlistat.

Un profesional de la salud, ya sea dietista/nutricionista o médico, sabrá indicarle las cantidades necesarias de vitamina K que debe consumir en relación a sus estado fisiológico y medicación.

VITAMINA A o RETINOL

La vitamina A, también conocida como retinol, tiene importantes funciones para la visión y para el mantenimiento de los dientes, piel y tejidos sanos, así como en la reproducción y lactancia. ¿Donde la podemos encontrar? ¿Qué son los carotenos y que relación tiene con ellos? ¿Quieres saber más? ¡Sigue leyendo!

¿Qué es y qué funciones tiene?

En su forma pura, esta vitamina es una sustancia amarilla, que se puede disolver en grasa, pero no en agua y, por ello, decimos que se trata de una vitamina liposoluble.

El lugar donde se almacena dentro de nuestro organismo es el hígado principalmente.

Una vez en el organismo, realiza funciones como:

  • Ayuda a tener una buena visión
  • Mejora el sistema inmunitario
  • Interviene y mejora la reproducción
  • Además tiene efectos beneficiosos a nivel del corazón, riñones, pulmones y otros órganos.

¿Dónde la podemos encontrar?

Es importante saber que la vitamina A se encuentra únicamente en productos animales como:

  • Huevos
  • Leche
  • Carnes: principalmente en hígado y riñón
  • Algunos pescados

Y si no tomo productos de origen animal, ¿necesito un suplemento?

NO, nosotros podemos sintetizar esta vitamina a partir de unos compuestos llamados carotenos o provitamina A, que son antioxidantes presentes en numerosos productos vegetales y que hacen la función de precursores de la vitamina A. Podemos encontrar una gran cantidad de carotenos diferentes, los beta-carotenos son los más abundantes.

Algunas fuentes de carotenos son:

  • Verduras de hoja verde: un color más oscuro indica una mayor cantidad de carotenos
  • Frutas y hortalizas pigmentadas: como el mango, tomate, papaya, zanahoria
  • El maíz es el único cereal que contiene carotenos, aunque existen cereales fortificados de desayuno con esta vitamina.

Al cocinar estos alimentos, la vitamina resiste muy bien las temperaturas de cocción.

La conversión de beta-caroteno a vitamina A se realiza en el intestino, pero no se convierte todo ¡incluso el intestino más eficaz puede convertir sólo una parte! Por lo tanto, se necesitan 6 mg de beta-caroteno para obtener 1 mg de retinol.

¿Cuánta vitamina necesitamos?

Las necesidades de esta vitamina varía según la edad y el tipo de dieta que se realiza. En la siguiente tabla podemos ver una ingesta de referencia por grupo de edad, sin embargo hay que mencionar que si la dieta se basa únicamente en alimentos vegetales, la ingesta de carotenos o provitamina A deberá ser mayor debido a que la posterior transformación no es completa.

¿Qué pasa si tengo un déficit de esta vitamina? ¿Y un exceso?

La carencia de esta vitamina provoca principalmente problemas a nivel ocular, como puede ser una resequedad en los ojos o problemas de visión en condiciones de poca luz (xeroftalmia). En personas con desnutrición severa, puede darse una patología denominada queratomalacia, que afecta a la córnea ya que necesita de esta vitamina para mantenerse hidratada. Finalmente, estas patologías podrían acabar produciendo ceguera si la carencia permanece durante un tiempo prolongado.

Estas patologías son fáciles de evitar con una alimentación en cantidades adecuadas y variada, un déficit implica no consumir prácticamente ninguno de los alimentos mencionados como fuente de vitamina A.

Es muy difícil tener un exceso de vitamina A únicamente con la dieta ya que los límites tóxicos son muy elevados, sin embargo, mediante el empleo de suplementos o algunos medicamentos sí puede darse.

Algunos de los efectos tóxicos de vitamina A serían los mareos, dolores de cabeza, e incluso el coma o la muerte. En mujeres embarazadas se ha visto que puede producir defectos congénitos en sus hijos.
En cuanto al consumo de carotenos o provitamina A, no se ha visto que provoque defectos congénitos ni otras patologías graves.


LA VITAMINA DEL SOL

Cuando nos hacemos una analítica, muchas veces la vitamina D aparece baja, y es entonces cuando se nos recomienda algún tipo de suplemento o que tomemos más el sol. Pero ¿por qué es tan importante esta vitamina? ¿qué relación tiene con la exposición solar?

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D no es estrictamente una vitamina, puesto que aunque se encuentre presente en los alimentos, el organismo sí que puede sintetizarla por sí mismo. De hecho, es más bien una hormona con receptores por todas las células del cuerpo, y con su correspondiente sistema de regulación.

En caso de describirla como vitamina, pertenecería al grupo de las vitaminas liposolubles junto con la A, E y K, las cuales se almacenan en tejido graso y son solubles en aceites y grasas.

Hay diferentes formas de aportar la vitamina D:

  • A partir de la dieta. Se encuentra en diferentes alimentos de origen animal como aceites de pescado, pescados azules, hígado, mantequilla o huevos, aunque en cantidades muy inferiores a la ingesta diaria recomendada (IDR).
  • La más importante es la síntesis endógena a través de la exposición solar. Las radiaciones ultravioletas del sol, al incidir en la piel, sintetiza vitamina D. El problema de esta fuente, es que se ve influida por muchos factores, entre otros:
    • Factores individuales:
      • La edad: a medida que nos hacemos mayores, la capacidad de transformación disminuye.
      • El tipo de piel: las pieles de tonos más morenos requieren de un mayor tiempo de exposición.
    • Factores ambientales:
      • La estación del año y hora del día: en los momentos donde haya más sol, habrá más radiación y mayor formación de vitamina D, por eso a mediodía y en verano sintetizaremos más vitamina D.
      • La latitud y la altitud: será mayor la síntesis en una situación próxima al ecuador y mayor en la cima de una montaña que al nivel del mar.
      • La contaminación: en ambientes muy contaminados se reduce la producción de vitamina D.
  • Cuando el aporte de vitamina D no es suficiente por los anteriores medios, se requiere a la suplementación.

¿Cuánto debemos consumir?

Es difícil establecer la cantidad de vitamina D que debemos aportar a través de la dieta, ya que, como hemos mencionado antes, la forma más importante de aporte es por medio de la exposición al sol.

Sin embargo, podemos afirmar que la recomendación es mantener unos niveles en sangre de al menos  20-30 ng/mL.

Las cantidades diarias recomendadas de esta vitamina se miden en unidades internacionales (1 UI equivale a 0,025 ng de vitamina D).  

¿Por qué es importante la vitamina D? ¿Qué pasa cuando hay déficit?

La vitamina D tiene un papel fundamental en la mineralización ósea, favoreciendo la absorción intestinal de calcio y de fósforo, principales minerales para formar y fortalecer los huesos.

Por eso el bajo aporte de esta vitamina está relacionado con alteraciones óseas como raquitismo y osteomalacia, dos enfermedades derivadas de la falta de vitamina D. Esto conlleva menores cantidades de calcio en los huesos, afectando a la formación de los huesos de los niños, en el caso del raquitismo, y debilitando los huesos de los adultos, en el caso de la osteomalacia.

Por otro lado los niveles de vitamina D están directamente relacionados con la mineralización ósea.  Por ello, niveles inferiores a los recomendados contribuyen al desarrollo de la osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas óseas.

Además, debido a la amplia distribución de los receptores de la vitamina D y la relación que mantiene con el calcio, el déficit de esta vitamina se asocia a diferentes alteraciones y/o patologías:

  • Trastornos musculares.
  • Síndrome metabólico: diabetes ( resistencia a la insulina), obesidad.
  • Alteraciones en el sistema autoinmune
  • Determinadas neoplasias.
  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Enfermedades infecciosas.

¿Cuándo se debe suplementar?

Existen grupos de población con mayor riesgo de tener niveles inferiores a los recomendados, y es en estos en los que debemos hacer mayor hincapié:

  • En casos de cirugía en el tracto digestivo o trastornos de malabsorción.
  • Personas con obesidad, porque la vitamina D al ser liposoluble queda secuestrada en los tejidos grasos.
  • Veganos o vegetarianos estrictos que no consuman esos alimentos de origen animal
  • Edades muy avanzadas, ya que pierden la capacidad de formar la vitamina D a través de la piel
  • Personas que vivan en zonas geográficas en las que exista poco tiempo de sol o que tengan la piel muy oscura.
  • Lactantes, ya que la leche humana no aporta cantidades suficientes de vitamina D.

Para concluir, debido a la importancia de esta vitamina, recomendamos aportar pescado azul en la dieta al menos 2 veces por semana y realizar la práctica deportiva al aire libre para aumentar nuestros niveles de vitamina D.