Blog de Nutrición para la Vida Diaria

Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Soy vegano, ¿cómo hago platos ricos en proteínas?

 

¿Has decidido llevar una alimentación vegana? Hay que prestar especial atención a los alimentos que has eliminado de tu dieta y encontrar otros que los sustituyan para evitar una dieta pobre en cantidad y calidad de proteínas. Tanto si eres vegano o vegetariano como si simplemente quieres informarte acerca de esta dieta, sigue leyendo este artículo.

¿En qué consiste una dieta vegana?

Una dieta vegana se caracteriza por no incluir alimentos de origen animal ni derivados de éstos, es decir, carne, pescado, lácteos, huevos y miel. Antes de ponerla en práctica es muy importante acudir al dietista-nutricionista para que personalice tu dieta y asegure que no vas a tener carencias de nutrientes. Esta dieta puede ser saludable y completa, siempre y cuando prestes atención a lo que comes, ya que también existen productos aptos para vegetarianos y veganos que no son nada recomendables, como los ultraprocesados de los que te hablábamos en este artículo. Hay que tener especial cuidado con estos procesados veganos, puesto que en muchas ocasiones se les añaden grasas de dudosa calidad.

Todos los veganos y también los vegetarianos tienen que tomar suplementos de vitamina B12, siempre. También hay que vigilar la vitamina D en analítica, la ingesta de omega 3 y el calcio, entre otros. Por ello es recomendable realizarse analíticas y que éstas sean revisadas por un profesional para poder llevar un buen seguimiento de la dieta.

Pero hay proteínas de origen vegetal, ¿son suficientes?

Para llegar a tener un aporte completo de proteínas necesitamos que los alimentos que incluyamos en nuestra alimentación tengan todos los aminoácidos esenciales, es decir, los que obtenemos exclusivamente de nuestra alimentación porque nuestro organismo no los sintetiza.

Con alimentos proteicos de origen animal conseguir todos los aminoácidos esenciales es más fácil, pero en el caso de alimentarnos con proteínas únicamente de origen vegetal, deberemos de prestar más atención. Además de su cantidad proteica hay que prestar atención a su calidad, no solo proporción de aminoácidos esenciales si no a otros factores como su disponibilidad y digestibilidad, que también puede variar de un individuo a otro.  Por ejemplo la soja, el garbanzo y el pistacho tienen una composición y disponibilidad de aminoácidos esenciales muy aceptable.

Has de tener en cuenta que llevar una dieta vegana variada a lo largo del día, puede ayudarnos a conseguir nuestros requerimientos nutricionales. No es necesario aportar en una única ingesta del día una variedad de proteínas muy grande para conseguir cubrir todo el aporte de aminoácidos, si no repartirlo a lo largo del día en comidas distintas.

Por lo tanto, desde Medicadiet te recomendamos que acudas a tu dietista-nutricionista para llevar una alimentación bien pautada y adaptada a ti. Y para darte ideas para la cocina, te dejamos tres ejemplos de platos veganos para que pruebes en tu cocina. ¡Disfrútalos!

HAMBURGUESA DE FRIJOLES

Mezcla frijoles negros cocidos junto con copos de avena en una batidora hasta que quede bien mezclado, añade cebolla en trozos, perejil, orégano y pimentón y vuelve a triturar. Por último, añade sal, pimienta negra, ajo en polvo y aceite de oliva y vuelve a mezclar hasta conseguir una pasta homogénea. Vierte el contenido en una sartén y que vaya cocinándose poco a poco hasta que coja consistencia, entre cinco y diez minutos.

BOLOÑESA DE TOFU CON PASTA INTEGRAL

Saltea cebolla, apio, y zanahoria a fuego medio con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva y, una vez tiernas, añade albahaca, orégano, chili, tomate y salsa de soja.Tapa y deja hervir a fuego lento alrededor de 20 minutos. Después incorpora el tofu en trocitos y deja que se mezcle con la salsa unos 10 minutos más. Por último, añade la salsa boloñesa a la pasta integral cocida. *Antes de preparar el tofu debes eliminar la humedad, con un paño y poner un peso encima, durante 10 minutos.

LENTEJAS CON CALABAZA

Corta en trozos pequeños espinacas, calabaza, pimiento verde, cebolla y apio. Añade dos cucharadas soperas de aceite y cuando esté caliente pon las verduras a fuego lento 10 minutos, hasta que estén pochadas. Después añade las lentejas, puedes escogerlas ya cocidas de bote, y deja sofreír 10 minutos. Por último añade un poco más de agua y deja a fuego lento alrededor de 15 minutos más.

Artículo por Medicadiet.

¿Necesitas un Plan Nutricional Personalizado?

Pincha aquí para ver el
teléfono de tu centro

Madrid • Barcelona • Zaragoza • Almería

La 1ª Consulta es Gratis

x
Madrid91 550 30 14
Zaragoza976 48 20 97
Online91 550 30 14
Almería695 408 999
Barcelona931 187 928


Acepto la polí­tica de protección de datos Loader

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *