Cuando nos hacemos una analítica, muchas veces la vitamina D aparece baja, y es entonces cuando se nos recomienda algún tipo de suplemento o que tomemos más el sol. Pero ¿por qué es tan importante esta vitamina? ¿qué relación tiene con la exposición solar?
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D no es estrictamente una vitamina, puesto que aunque se encuentre presente en los alimentos, el organismo sí que puede sintetizarla por sí mismo. De hecho, es más bien una hormona con receptores por todas las células del cuerpo, y con su correspondiente sistema de regulación.
En caso de describirla como vitamina, pertenecería al grupo de las vitaminas liposolubles junto con la A, E y K, las cuales se almacenan en tejido graso y son solubles en aceites y grasas.
Hay diferentes formas de aportar la vitamina D:
A partir de la dieta. Se encuentra en diferentes alimentos de origen animal como aceites de pescado, pescados azules, hígado, mantequilla o huevos, aunque en cantidades muy inferiores a la ingesta diaria recomendada (IDR).
La más importante es la síntesis endógena a través de la exposición solar. Las radiaciones ultravioletas del sol, al incidir en la piel, sintetiza vitamina D. El problema de esta fuente, es que se ve influida por muchos factores, entre otros:
Factores individuales:
La edad: a medida que nos hacemos mayores, la capacidad de transformación disminuye.
El tipo de piel: las pieles de tonos más morenos requieren de un mayor tiempo de exposición.
Factores ambientales:
La estación del año y hora del día: en los momentos donde haya más sol, habrá más radiación y mayor formación de vitamina D, por eso a mediodía y en verano sintetizaremos más vitamina D.
La latitud y la altitud: será mayor la síntesis en una situación próxima al ecuador y mayor en la cima de una montaña que al nivel del mar.
La contaminación: en ambientes muy contaminados se reduce la producción de vitamina D.
Cuando el aporte de vitamina D no es suficiente por los anteriores medios, se requiere a la suplementación.
¿Cuánto debemos consumir?
Es difícil establecer la cantidad de vitamina D que debemos aportar a través de la dieta, ya que, como hemos mencionado antes, la forma más importante de aporte es por medio de la exposición al sol.
Sin embargo, podemos afirmar que la recomendación es mantener unos niveles en sangre de al menos 20-30 ng/mL.
Las cantidades diarias recomendadas de esta vitamina se miden en unidades internacionales (1 UI equivale a 0,025 ng de vitamina D).
¿Por qué es importante la vitamina D? ¿Qué pasa cuando hay déficit?
La vitamina D tiene un papel fundamental en la mineralización ósea, favoreciendo la absorción intestinal de calcio y de fósforo, principales minerales para formar y fortalecer los huesos.
Por eso el bajo aporte de esta vitamina está relacionado con alteraciones óseas como raquitismo y osteomalacia, dos enfermedades derivadas de la falta de vitamina D. Esto conlleva menores cantidades de calcio en los huesos, afectando a la formación de los huesos de los niños, en el caso del raquitismo, y debilitando los huesos de los adultos, en el caso de la osteomalacia.
Por otro lado los niveles de vitamina D están directamente relacionados con la mineralización ósea. Por ello, niveles inferiores a los recomendados contribuyen al desarrollo de la osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas óseas.
Además, debido a la amplia distribución de los receptores de la vitamina D y la relación que mantiene con el calcio, el déficit de esta vitamina se asocia a diferentes alteraciones y/o patologías:
Trastornos musculares.
Síndrome metabólico: diabetes ( resistencia a la insulina), obesidad.
Alteraciones en el sistema autoinmune
Determinadas neoplasias.
Enfermedades cardiovasculares.
Enfermedades infecciosas.
¿Cuándo se debe suplementar?
Existen grupos de población con mayor riesgo de tener niveles inferiores a los recomendados, y es en estos en los que debemos hacer mayor hincapié:
En casos de cirugía en el tracto digestivo o trastornos de malabsorción.
Personas con obesidad, porque la vitamina D al ser liposoluble queda secuestrada en los tejidos grasos.
Veganos o vegetarianos estrictos que no consuman esos alimentos de origen animal
Edades muy avanzadas, ya que pierden la capacidad de formar la vitamina D a través de la piel
Personas que vivan en zonas geográficas en las que exista poco tiempo de sol o que tengan la piel muy oscura.
Lactantes, ya que la leche humana no aporta cantidades suficientes de vitamina D.
Para concluir, debido a la importancia de esta vitamina, recomendamos aportar pescado azul en la dieta al menos 2 veces por semana y realizar la práctica deportiva al aire libre para aumentar nuestros niveles de vitamina D.
Nos encontramos en una época de grandes variaciones de temperatura, en la que es fácil resfriarse y que nos obliga a convivir con los síntomas que este conlleva y seguro que uno de los consejos que escuchamos constantemente para prevenirlos es el consumo de suplementos de vitamina C. ¿Es esta afirmación del todo cierta? En el siguiente artículo vamos a resolver algunas dudas.
¿Para qué sirve la vitamina C?
La vitamina C es un micronutriente esencial, es decir, lo debemos aportar a partir de la dieta ya que el organismo no lo sintetiza. Se caracteriza por ser hidrosoluble, esto significa que, a diferencia de las vitaminas liposolubles, almacenadas en los tejidos grasos durante periodos prolongados, es una vitamina que se elimina por orina, por lo que su duración en el organismo es mucho menor y es importante consumirla diariamente para asegurar unos niveles óptimos.
Las funciones principales de esta vitamina son:
El crecimiento y mantenimiento de los tejidos del cuerpo.
Formación del colágeno, necesaria para la regeneración de la piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
Ayuda a la cicatrización de heridas y reparación de cartílago, huesos y dientes.
Es un potente antioxidante, ya que evita la oxidación de nuestras células ante:
Su suplementación puede estar justificada en grupos de población como deportistas de alto rendimiento, que tienen sus requerimientos aumentados y sufren un mayor estrés oxidativo durante los entrenamientos, así como en personas fumadoras, ya que existe una mayor concentración de estos radicales libres.
¿Mucha vitamina C = Menos resfriados?
Durante muchos años se ha creído que los suplementos de vitamina C ayudaban a prevenir los resfriados y que, a más cantidad de esta vitamina, nos encontraríamos más protegidos. Sin embargo estudios posteriores han demostrado que los suplementos de esta vitamina no ejercen un gran beneficio sobre la aparición de resfriados ya que al ser una vitamina hidrosoluble que se elimina por la orina, cualquier suplemento se acabaría eliminando y no se almacenaría para actuar ante un posible resfriado.
No obstante, en el caso de que una persona ya esté resfriada si se ha encontrado una relación beneficiosa en tomar suplementos de vitamina C junto con una dieta variada y equilibrada, ya que esta vitamina actuaría disminuyendo los síntomas y la duración.
¿Cuánta vitamina C necesito?
En adultos la recomendación debe ser de 75 mg/día para hombres y 90 mg/día para mujeres. En determinadas circunstancias se requieren suplementos de esta vitamina, por ejemplo, embarazadas, personas mayores, deportistas, personas que beben o fuman en exceso y en personas que sufren distintas patologías como en el caso de enfermedades cardiovasculares debido a que existe una mayor inflamación.
Una dieta sin alimentos ricos en vitamina C puede desencadenar la aparición de escorbuto, que es una enfermedad que se caracteriza por causar una debilidad en los capilares sanguíneos pudiendo producir: manchas de color púrpura en la piel, sangrado de encías y palidez. Además suele desarrollar hemorragias continuas junto con cansancio y reapertura de cicatrices ya cerradas. Es muy sencillo evitar que esto ocurra, bastaría con aportar más de 10 mg, lo equivalente a un gajo de naranja al día.
Si no se corrige este déficit puede dar lugar a riesgo de infección grave afectando a las vías respiratorias como por ejemplo la aparición de neumonía o de Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC). Como consecuencia puede provocar un gran estado de desnutrición en el que existe la posibilidad de complicaciones adicionales.
¿Es fácil llegar a la ingesta diaria recomendada (IDR)?
Pues ya sabéis, con una dieta Mediterránea, completa, rica en alimentos frescos y de temporada, podemos satisfacer las necesidades en vitamina C sin necesidad de recurrir a la suplementación. ¡Anímate a introducirlas!
En ciertas ocasiones cuando nos sentimos cansados o con menos energía, o simplemente porque pensamos que nos viene bien, tomamos multivitamínicos con el fin de mejorar nuestra salud, pero ¿son siempre beneficiosos? ¿es necesario tomarlos? ¿tienen algún peligro? Si las respuestas a estas preguntas te interesan, ¡no te pierdas este artículo!
Los multivitamínicos son suplementos dietéticos que contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes o sustancias, pudiéndose presentar en forma de pastillas, polvo, jarabes o incluso golosinas para el caso de los niños.
Las dosis que contienen suelen ser muy elevadas, superando en ocasiones el 100% de la ingesta diaria recomendada (IDR), esto es debido a que la absorción de los nutrientes en forma de suplemento es mucho menor que cuando ingerimos a través de alimentos. El consumo de vitaminas a través de alimentos difícilmente alcanza dosis excesivamente altas como para ser perjudiciales.
Las vitaminas son compuestos imprescindibles para la vida, tienen multitud de funciones en el organismo. Algunas de ellas las podemos sintetizar por nosotros mismos, como la vitamina D, pero hay otras que son esenciales y es necesario ingerirlas.
Las podemos clasificar en hidrosolubles o liposolubles atendiendo a su solubilidad, esto es importante porque las hidrosolubles tienen una eliminación más rápida a través de la orina, en cambio, aquellas liposolubles permanecen más tiempo en nuestro organismo ya que se almacenan en la grasa y su eliminación es a través de las heces, siendo mucho más lenta. Esto es importante tenerlo en cuenta para entender que algunas pueden llegar con más facilidad a dosis perjudiciales.
¿Son efectivos los multivitamínicos?
Una dieta equilibrada y variada, como la Dieta Mediterránea, nos aporta una cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias, por lo tanto, no se requiere de suplementación.Numerosos estudios realizados no han conseguido por el momento demostrar beneficios tomando dosis más elevadas de vitaminas que las recomendadas y tampoco con
¿Cuándo es necesario tomarlos? ¿Debemos dárselos a los niños?
Para la población general no se necesita la suplementación en vitaminas excepto en algunos casos; los multivitamínicos los consideramos importantes en aquellas personas cuyos requerimientos no puedan cubrirse exclusivamente con la dieta, como por ejemplo ciertas patologías, situaciones especiales como el embarazo, entrenamientos muy exigentes, edades avanzadas, o en el caso de que la dieta habitual de la persona sea insuficiente en micronutrientes por una razón determinada.
Embarazo y lactancia: hay evidencia clara de que es necesario una suplementación con ácido fólico en la mujer en el primer trimestre de embarazo para llegar a la recomendación de 0,4-0,8 mg/día. El ácido fólico es imprescindible que se ingiera en cantidad suficiente con el fin de evitar defectos en el tubo neural. Además es uno de los micronutrientes más biodisponibles en la forma sintética, esto quiere decir que su absorción es alta y se recurre a ella para asegurar la dosis. Estos suplementos también pueden incluir Vitamina D para garantizar una dosis adecuada. Además es interesante mencionar la importancia de seguir una dieta rica en hierro para prevenir anemias y prescindir del uso de suplementos de este mineral. El calcio tiene posibles efectos contra la hipertensión en el embarazo y la preeclampsia, aunque se requieren más estudios para confirmar este efecto.
Bebés y niños: únicamente se recomienda el uso de Vitamina D desde el nacimiento hasta que el bebé ingiera leche fortificada con este micronutriente importante para una mejor absorción de calcio. El hierro se podría suplementar hasta la introducción en la dieta del bebé de alimentos que contengan hierro.Las leches de fórmula generalmente están enriquecidas con ambos nutrientes. Los niños que siguen una dieta variada y equilibrada no requieren suplementación.
Deportistas de alto rendimiento: dependiendo del deporte y de la intensidad del mismo, los requerimientos de algunas vitaminas se verán aumentados. Para conocer vuestras necesidades, consultad a vuestro nutricionista para una ingesta personalizada y adaptada.
+50 años: en este caso, la absorción de la vitamina B12 o cobalamina se encuentra disminuida, por lo tanto, gran parte de la cantidad ingerida no es asimilada por el organismo. En este caso es necesario ingerir una mayor cantidad para asegurar que se cubren los requerimientos y puede ser necesaria la suplementación. En cuanto a la Vitamina D, las dosis son más altas con el fin de asegurar la salud ósea.
Otras situaciones especiales como el tabaco, aumentan las necesidades de antioxidantes, patologías que afectan a la absorción de vitaminas, …
¿Suponen algún peligro?
Hay evidencia en algunos estudios
realizados de que un exceso de algunas vitaminas si podría causar daños en la
salud, estas dosis son muy altas y con la alimentación es difícil alcanzarlas,
en cambio una suplementación con multivitamínicos sí podría llegar a estas
dosis, por lo que es importante seguir el consejo y seguimiento médico.
En conclusión, podemos decir que es importante es seguir una dieta saludable y variada, incluyendo alimentos de todos los grupos puesto que cada uno nos aporta nutrientes diferentes y necesarios para un buen estado de salud. Los multivitamínicos son de gran ayuda, pero solo en las situaciones especiales anteriormente descritas. No debemos asociar una ingesta excesiva de vitaminas a la obtención de beneficios en la salud.
La lombarda es una verdura cuyo consumo asociamos muchas
veces como plato típico navideño como guarnición de algún tipo de carne o
pescado. Sin embargo, es una verdura disponible prácticamente todo el año y
además, ¡cuenta con una gran cantidad de propiedades saludables que seguro te
sorprenderán! ¡Anímate a descubrirlas!
La lombarda, también conocida como repollo
morado, es una verdura de la familia de las Crucíferas,
a la que también pertenecen otras verduras como la coliflor o el brócoli.
Se trata de una verdura bianual, lo que
significa que su ciclo vital, desde que germinan hasta la producción de
semillas, dura aproximadamente dos años: en el primero crecen las hojas, con un
característico color morado, y es en el segundo año cuando aparecen las flores,
frutos y semillas.
El momento de consumo más adecuado es en las
épocas de septiembre a mayo, por lo que ahora mismo es una de las consideradas
¡verdura de temporada!
¿Por
qué deberíamos consumirla más?
Bajo aporte de calorías: es uno de los alimentos que aportan menor número de calorías, por cada ración de 200 gramos sólo aporta 44 calorías. Esto puede deberse a su bajo aporte de hidratos de carbono y alto contenido en agua.
Alto cantidad de fibra, teniendo un poco más de fibra que los canónigos, y en una ensalada nos aportar un poco de color. Sin embargo no es apta para las dietas bajas en FODMAPS.
En cuanto a vitaminas destaca especialmente su contenido en vitamina C, ¿sabías con una ración (200 g) se cubre el 150% de las ingestas diarias recomendadas?. Para aprovechar todo su potencial es recomendable que se consuma cruda.
Además presenta alto contenido en minerales como potasio, calcio y fósforo.
Y además…
La lombarda tiene unas
sustancias fitoquímicas llamadas glucosinolatos, que son compuestos que
contienen azufre, y que en su degradación producen unas sustancias con
actividad anticancerígena.
También tiene compuestos
fenólicos, concretamente antocianos, que le proporcionan una importante
actividad antioxidante, además de ese color morado tan destacable.
¿Cómo
puedo consumirla?
Probablemente conozcas o hayas probado la
lombarda en platos como guisos rehogados o en ensaladas, pero hay muchas más
formas de consumirla.
Aquí te ponemos una receta más original e
innovadora, ¡Paté de lombarda!
Duración: 10 min Nivel dificultad: fácil Para 4 personas
Ingredientes:
500g de col lombarda
1L de caldo de verduras casero
1 cucharada aceite de oliva virgen
extra
Semillas de amapola (opcional)
Sal
Elaboración:
Lava y corta la lombarda.
En una cacerola, saltear con una cucharada de aceite.
Añade el caldo de verduras y dejamos cocer durante unos minutos.
Tritura con la batidora y añade una cucharada de aceite, para que adquiera una textura más cremosa.
La mayoría de la población es consciente de que el agua debe ser siempre la bebida prioritaria en nuestra alimentación. Sin embargo, en consulta son comunes preguntas como¿cuánta cantidad de agua debo beber a diario? ¿ cuáles son sus beneficios? ¿ cómo se si estoy tomando suficiente agua?. En el artículo te damos respuesta a todas estas preguntas. ¡¡No te lo pierdas !!.
¿Cuánta cantidad de agua debo beber a diario?
Por regla general se aconseja beber de 6-8 vasos de agua al día; lo equivalente a 1.5-2 L. Sin embargo estudios recientes establecen recomendaciones en función de:
Edad: para un niño se establecen aportes de 50-60 ml/ kg/día y para un adulto 15-20 ml/ kg/día.
Calorías ingeridas: se recomienda ingerir 1 ml por cada Kcal ingerida. Por ejemplo para una dieta de 2000 Kcal sería 2 L de agua lo que se recomienda beber.
Práctica deportiva diaria e intensidad del entrenamiento: durante el ejercicio físico la pérdida de líquidos es elevada, por lo que durante la actividad los ingresos de agua deben ser constantes para mantener el equilibrio electrolítico
Enfermedades: aquellas que pueden cursar con deshidratación y donde se demanda un mayor ingreso de líquido como diarreas, fiebre o vómitos.
Entorno: climas cálidos o húmedos hacen que nuestra temperatura corporal y sudoración aumenten, por lo que se requerirá un mayor aporte de agua para regular y normalizar la temperatura.
Además, hay que tener en cuenta que a la hora de calcular el balance hídrico diario, no solo se contabilizan los vasos de agua que ingerimos, sino también el agua proveniente de los alimentos (frutas y verduras sobre todo) y de otro tipo de bebidas tales como infusiones, zumos, leche, etc.
Es por eso que queremos destacar el agua que debemos ingerir a diario depende de cada persona y de sus características orgánicas.
¿Qué beneficios nos aporta?
Los beneficios que aporta el agua mineral natural son muchos, pero queremos centrarnos en cinco de ellos:
Mejora la función digestiva: el agua actúa de fluido de transporte de nutrientes, vitaminas y minerales y facilita su absorción. Además , puede prevenir y aliviar patologías como el estreñimiento y la diverticulosis, originadas en gran parte de los casos por una ingesta insuficiente de agua.
Promueve la salud articular: protege y lubrica las articulaciones, facilitando el movimiento de estas y ayuda al mantenimiento del líquido sinovial.
Estimula la función renal: facilita la eliminación de sustancias de desecho, además de prevenir complicaciones como piedras en el riñón.
Mejora el rendimiento físico durante el ejercicio: es importante mantener un equilibrio hídrico constante durante el entrenamiento,ya que a través de la sudoración pueden llegar a perderse entre 0.5- 1 L de agua. Además el agua regula la temperatura corporal durante la práctica deportiva incrementando la eficiencia del ejercicio físico y disminuyendo la sensación de fatiga.
Facilita la pérdida de peso: no tiene aporte calórico, además aportar sensación de saciedad. Cuando uno se encuentra realizando un plan nutricional , es una buena opción optar por elegir durante los eventos sociales bebidas como tés, infusiones, agua con gas y limón,… y reducir el consumo de bebidas alcohólicas (cervezas, vino, combinados) que aportan calorías vacías a nuestro organismo y en el caso que se elijan alternarlas con agua de esa forma consumirás menos alcohol.
¿Cómo se si estoy bebiendo suficiente agua?
Lo importante es mantener el equilibrio hídrico a lo largo del día, es decir, que los ingresos de agua (líquidos + alimentos) cubran las pérdidas de líquido. Signos como: orina demasiado amarilla y concentrada, cavidad bucal seca, piel cuarteada, muestran que no te estás hidratando adecuadamente. Es importante que no bebas agua solo cuando tienes sensación de sed y que la vayas ingiriendo poco a poco a lo largo de todo tu día.
Para concluir queremos destacar,que no hay que beber agua solo cuando se tiene sed. Hay que ir hidratándose durante todo el dia., pero como ya hemos comentado la cantidad de agua que debe ingerir una persona depende de las pérdidas y estado fisiológico.
