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¡Motívate! Practica ejercicio tras las vacaciones

corredor

Después de las vacaciones, quizás no te apetezca empezar a practicar ejercicio, o incluso retomarlo. Pero precisamente éste es el mejor momento para comenzar. Será estupendo para compensar los excesos en la dieta que hayas podido hacer estos días.

Además, ¿sabías que con el ejercicio físico se liberan endorfinas?, neurotransmisores que regulan nuestro estado de ánimo, de sueño y vigilia. Así la vuelta al trabajo no te será tan dura, y te encontrarás con más energía, y de mejor humor, y cuando te acostumbres a esa sensación, tu cuerpo te pedirá más ¡Nada de depresión postvacacional!

Según las recomendaciones munciales de actividad física para la salud, publicadas por la OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja un mínimo de 150 min semanales de actividad física aeróbica moderada, pero se puede ampliar a 300 minutos semanales.

El mejor ejercicio, y el que se puede adaptar a todos los niveles y necesidades de cada uno, es simplemente caminar, puedes comenzar andando a  paso ligero, a unos 5 km/h, sesiones de 30-45 minutos seguidos, 5 días por semana,  que suponen 150 – 225 minutos totales a la semana.

A partir de los 20 min del comienzo del ejercicio se empieza a movilizar la grasa, y tu cuerpo la usa como combustible, por lo que no se recomienda andar menos tiempo seguido. Pero siempre adaptando el paso, o a lo que te sea cómodo, recuerda que el objetivo es mantener el hábito a largo plazo.

Además, para un adulto sano, se recomiendan 75 min semanales de actividad física aeróbica vigorosa, como correr, bici, natación, o cualquier deporte, a un ritmo más intenso que el ejercico aeróbico diario. Tu puedes elegir en que momento del día, que días, y por supuesto que ejercicio realizar. Recuerda que si haces ejercicios que no te gusten va a ser dificil que mantengas el hábito, por lo que busca una actividad divertida, solo o con más gente, en un centro o al aire libre, pero trata que sea amena.

Además de ejercicio aeróbico es importante que se realicen 2 días semanales de ejercicios de tonificación, adaptados en repeticiones y series, a cada persona, para mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad. Consulta con un entrenador personal.

 Ganarás en salud si combinas ambos tipos de ejercicio. Pero es importante no hacer un sobresfuerzo, comienza los primeros días de forma moderada, y aumenta la intensidad progresivamente. No olvides que la intensidad del ejercicio debe adaptarse a cada persona, edad, capacidad y condición física.

Márcate un objetivo; decide el tipo de ejercicio, los días de la semana para realizarlo, el tiempo de duración, y cómo irás aumentando la intensidad. Si  te marcas metas inicialmente, y te esfuerzas por alcanzarlas, te sera más fácil mantener el ritmo de ejercicio, y te motivarás más a medida que te veas mejor, y más energía.

Abandona la vida sedentaria, ¡y anímate a moverte!

Artículo por Medicadiet

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Claves Nutricionales para Definir tu Músculo

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Se acerca el buen tiempo, y todos queremos mejorar nuestra forma física y para ello comenzamos una serie de ejercicios, que a lo mejor no son lo que buscamos exactamente. ¡No confundamos tonificar con definir! En este artículo te explicamos las diferencias, para que encuentres lo que buscas.

¿Qué es tonificar?

Conseguir que tu músculo esté firme y sólido, aumentando el tamaño de las fibras musculares.
Todos tenemos un tono muscular individual, que varía en función de la edad, el sexo, morfología, genética, y, por supuesto, la actividad física que realicemos.

¿Qué es definir músculo?

Conseguir que el músculo se vea, reconozcamos que es lo más difícil. Lo que normalmente se busca es definir, no lo confundamos.

¿Que debemos hacer para conseguir definir?

Para que el músculo se vea, debemos conseguir eliminar la grasa que se sitúa encima del músculo, o la grasa subcutánea. Todos tenemos abdominales. Que no se vean depende de la grasa que hayan acumulado encima de esa zona, y eso ocurre con todos los músculos.

Y es aquí donde entra a escena una correcta nutrición:

  1. Pierde grasa realizando un trabajo aeróbico, al menos 3 horas a la semana.  Para que el ejercicio aeróbico sea eficiente, hay que adaptarlo a cada persona, aumentando tiempo, e intensidad. Aquí es donde entran las máquinas como la elíptica, la cinta, bici, o ejercicios como correr, nadar, o la mayoría de los deportes. Para  evitar la pérdida de músculo, y aumentar la movilización de las grasas, recuerda asegurar la ingesta de carbohidratos antes y después del mismo
  2. Reduce el aporte calórico de la dieta, reduciendo la grasa. Controla la cantidad de aceite de oliva con la que cocinas, y evitando alimentos más ricos en grasa, como embutidos, quesos o salsas.
  3. Protege el músculo. No hagas dietas restrictivas que reduzcan los hidratos de carbono complejos. Estas dietas te pueden hacer perder musculatura.  Además, es imprescindible consumir proteína, pues es sustrato de las fibras musculares. Lo ideal, consumir alimentos proteicos magros, como carne de ave o pescado blanco. ¡No te olvides de los Hidratos! Cereales, tubérculos y legumbres servirán para mantener tu músculo activo.
  4.  Activa tu metabolismo. Realiza 5 ingestas a lo largo del día y procura que sean equilibradas. Mejorarás tu metabolismo basal cuidando el orden de las tomas.

Como siempre lo ideal es una dieta equilibrada, donde comas de todo, realizar un ejercicio saludable y disfrutando de lo que haces, que eso nunca se te olvide.

Artículo por Medicadiet

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Un Regalo de Reyes: Mancuernas o Gomas para hacer Ejercicio en Casa

mancuernas

¿Todavía no has terminado tu carta a los Reyes Magos?

Queremos proponerte un regalo muy útil que te ayudará a mantenerte en forma durante el 2013.

¡Pídete unas mancuernas o unas gomas!

Si vas a comenzar con ejercicio, puedes escoger unas mancuernas de peso ligero, 1 a2 kg para mujeres y 4 a5 kg para hombres. También tienes la opción de gomas de baja resistencia, que puedes tú graduar con la distancia al hacer el ejercicio.

Son ejercicios que puedes hacer en casa y te ayudarán a mantenerte en forma, o al menos a tener un gasto extra los días que no puedas salir a la calle o ir al gimnasio.

Si los reyes te las traen, ¡cuéntanos y te enseñamos algún ejercicio!

Artículo por Medicadiet

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Ejercicios para Combatir el Estreñimiento

Meditation

Si eres de esas personas que padecen de estreñimiento, hoy te damos una lista ejercicios clave para mejorar tu situación.

Es recomendable realizar ejercicios principalmente de la zona abdominal, que nos ayudarán a mejorar el tránsito intestinal aumentando su movimiento peristáltico.

  1. Siéntate en una silla, con las piernas abiertas. Bajar el tronco, e intentar tocar con las manos el pie derecho, aguanta varios segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el mismo movimiento hacia el pie izquierda. Haz este ejercicio 10 veces por cada lado.
  2. Seguimos sentados en la silla. Flexionar la pierna derecha e intentar acercarla lo máximo posible al pecho (mantener la espalda recta) ayudándote de las manos, estirar la pierna y volver a flexionar. Realizar el mismo movimiento con la pierna izquierda. Hacer 10 repeticiones por cada pierna.
  3. Poner una esterilla o toalla en el suelo, y realizar el ejercicio del Gato. Ponte en cuadrupedia (apoyando las manos y rodillas en el suelo). Arquea lo máximo posible la espalda suavemente y seguido curva la espalda ligeramente. Repetir este movimiento 3-4 veces. Es un ejercicio que se hace a una ritmo muy lento.
  4. Túmbate boca arriba, flexiona las dos piernas y abrázalas junto al pecho (toda la espalda debe de estar tocando con el suelo), aguanta varios segundos y vuelve a la posición inicial. Realiza este ejercicio 10 veces.
  5. Y si tienes tiempo…realiza una actividad aeróbica, como puede ser andar, correr, montar en bicicleta, nadar… al menos 2-3 días a la semana durante 45 minutos. Te ayudará a mejorar la movilización del intestino y además quemarás grasa.

Artículo por Medicadiet

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Un, dos, tres… ¡Al agua patos!

 

Hemos vuelto a la rutina, hay que dejar a un lado la pereza y volver a ponerse en forma.

Hoy os proponemos una actividad que te mantendrá en forma. Coge las chanclas y la toalla, ponte el bañador y……. AL AGUA

1º. La natación es uno de los deportes más completos. La práctica de esta actividad se puede hacer a cualquier edad, desde bebés hasta ancianos y no requiere de una gran condición física

2º. Basta con dos sesiones de 35 a 45 minutos a la semana, para que nuestro sistema cardiovascular empiece a trabajar. Recuerda que la natación es un deporte AERÓBICO.

 

3º. Nadar ayuda a relajarnos cuando nos encontramos estresados.

4º. Gracias a que en el agua no hay gravedad, se ejercitan todas las articulaciones sin exponerlas a grandes impactos. Además se mejora la flexibilidad, la coordinación y la fuerza muscular.

5º. Se ejercitan los músculos que se encargan de llenar y vaciar los pulmones. Hay que saber que la respiración en el medio acuático (boca-nariz) es al revés del medio terrestre (nariz-boca). Esto es importante, porque una mala respiración puede fatigar, crear malestar y estresar.

 

NO hay nada MEJOR que….. ¡UNA VIDA NADANDO!

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