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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

VITAMINA A o RETINOL

La vitamina A, también conocida como retinol, tiene importantes funciones para la visión y para el mantenimiento de los dientes, piel y tejidos sanos, así como en la reproducción y lactancia. ¿Donde la podemos encontrar? ¿Qué son los carotenos y que relación tiene con ellos? ¿Quieres saber más? ¡Sigue leyendo!

¿Qué es y qué funciones tiene?

En su forma pura, esta vitamina es una sustancia amarilla, que se puede disolver en grasa, pero no en agua y, por ello, decimos que se trata de una vitamina liposoluble.

El lugar donde se almacena dentro de nuestro organismo es el hígado principalmente.

Una vez en el organismo, realiza funciones como:

  • Ayuda a tener una buena visión
  • Mejora el sistema inmunitario
  • Interviene y mejora la reproducción
  • Además tiene efectos beneficiosos a nivel del corazón, riñones, pulmones y otros órganos.

¿Dónde la podemos encontrar?

Es importante saber que la vitamina A se encuentra únicamente en productos animales como:

  • Huevos
  • Leche
  • Carnes: principalmente en hígado y riñón
  • Algunos pescados

Y si no tomo productos de origen animal, ¿necesito un suplemento?

NO, nosotros podemos sintetizar esta vitamina a partir de unos compuestos llamados carotenos o provitamina A, que son antioxidantes presentes en numerosos productos vegetales y que hacen la función de precursores de la vitamina A. Podemos encontrar una gran cantidad de carotenos diferentes, los beta-carotenos son los más abundantes.

Algunas fuentes de carotenos son:

  • Verduras de hoja verde: un color más oscuro indica una mayor cantidad de carotenos
  • Frutas y hortalizas pigmentadas: como el mango, tomate, papaya, zanahoria
  • El maíz es el único cereal que contiene carotenos, aunque existen cereales fortificados de desayuno con esta vitamina.

Al cocinar estos alimentos, la vitamina resiste muy bien las temperaturas de cocción.

La conversión de beta-caroteno a vitamina A se realiza en el intestino, pero no se convierte todo ¡incluso el intestino más eficaz puede convertir sólo una parte! Por lo tanto, se necesitan 6 mg de beta-caroteno para obtener 1 mg de retinol.

¿Cuánta vitamina necesitamos?

Las necesidades de esta vitamina varía según la edad y el tipo de dieta que se realiza. En la siguiente tabla podemos ver una ingesta de referencia por grupo de edad, sin embargo hay que mencionar que si la dieta se basa únicamente en alimentos vegetales, la ingesta de carotenos o provitamina A deberá ser mayor debido a que la posterior transformación no es completa.

¿Qué pasa si tengo un déficit de esta vitamina? ¿Y un exceso?

La carencia de esta vitamina provoca principalmente problemas a nivel ocular, como puede ser una resequedad en los ojos o problemas de visión en condiciones de poca luz (xeroftalmia). En personas con desnutrición severa, puede darse una patología denominada queratomalacia, que afecta a la córnea ya que necesita de esta vitamina para mantenerse hidratada. Finalmente, estas patologías podrían acabar produciendo ceguera si la carencia permanece durante un tiempo prolongado.

Estas patologías son fáciles de evitar con una alimentación en cantidades adecuadas y variada, un déficit implica no consumir prácticamente ninguno de los alimentos mencionados como fuente de vitamina A.

Es muy difícil tener un exceso de vitamina A únicamente con la dieta ya que los límites tóxicos son muy elevados, sin embargo, mediante el empleo de suplementos o algunos medicamentos sí puede darse.

Algunos de los efectos tóxicos de vitamina A serían los mareos, dolores de cabeza, e incluso el coma o la muerte. En mujeres embarazadas se ha visto que puede producir defectos congénitos en sus hijos.
En cuanto al consumo de carotenos o provitamina A, no se ha visto que provoque defectos congénitos ni otras patologías graves.


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